Développer la souplesse du bas du corps tout en améliorant le placement, la stabilité et le contrôle du bassin
La souplesse du bas du corps ne se mesure pas seulement à la profondeur d’un écart. C’est une compétence à trois axes : mobilité articulaire, force musculaire et contrôle neuromusculaire. Dans cette zone, il est facile de « tricher » : bassin qui s’enroule, hanche qui s’ouvre, genou qui tourne. On descend plus bas, mais la zone visée ne travaille plus.
Ce module vous apprend à comprendre l’anatomie des hanches et du bassin, à placer correctement le bassin dans chaque écart, à associer étirement et renforcement, puis à construire une progression sûre et durable pour vos élèves.
L’amplitude ne doit jamais dépasser la qualité du placement : progression lente, progression durable.
Ce support est un document pédagogique. Il ne constitue ni un diagnostic ni une prescription médicale.
Pourquoi viser une souplesse fonctionnelle plutôt qu’une simple amplitude ?
Ce module a pour objectif de développer une souplesse du bas du corps complète, intelligente et maîtrisée. Il ne s’agit pas uniquement d’atteindre des amplitudes importantes, comme les écarts, mais de construire une capacité à :
La souplesse est abordée ici comme une compétence globale qui repose sur trois axes indissociables.
| Axe | Ce que cela signifie | Ce que l’on observe |
|---|---|---|
| Mobilité articulaire | L’amplitude que la hanche, le bassin et les genoux peuvent parcourir. | L’élève peut atteindre la position, même avec aide. |
| Force musculaire | La capacité à produire et à tenir un effort dans cette amplitude. | L’élève peut tenir la position sans s’effondrer. |
| Contrôle neuromusculaire | La précision avec laquelle le système nerveux organise le mouvement. | L’élève entre, tient et sort avec maîtrise, sans compensation. |
Développer une souplesse fonctionnelle, transférable dans le mouvement : danse, pole, aérien, sport ou performance. Une amplitude que l’on ne peut ni contrôler ni utiliser reste fragile.
Dans le bas du corps, il est très facile de « gagner » des centimètres en trichant : bassin qui s’enroule, hanche qui s’ouvre sur le côté, genou qui tourne, dos qui s’arrondit. L’écart paraît plus bas, mais la zone visée ne travaille plus. C’est ce que l’on appelle la fausse amplitude.
| Vraie amplitude | Fausse amplitude |
|---|---|
| Bassin placé (neutre ou en antéversion selon l’exercice). | Bassin enroulé ou basculé pour descendre plus bas. |
| Sensation dans le muscle visé (ischio-jambiers, adducteurs, psoas). | Sensation dans le genou ou le bas du dos. |
| Jambes légèrement actives, sortie contrôlée. | Relâchement total, sortie difficile ou avec les mains. |
| Respiration fluide. | Apnée, crispation du visage ou des épaules. |
L’objectif n’est pas d’aller « plus loin », mais d’aller mieux : l’amplitude ne doit jamais dépasser la qualité du placement.
| Règle | Pourquoi |
|---|---|
| Échauffement obligatoire | Des tissus chauds et un système nerveux préparé tolèrent mieux la mise en tension. |
| Respiration contrôlée | Le souffle est un indicateur : s’il se bloque, l’intensité est trop élevée. |
| Zéro douleur vive | Une douleur vive, un pincement ou une décharge imposent d’arrêter. |
| Régularité | Plusieurs séances modérées par semaine valent mieux qu’une séance intense isolée. |
Toute douleur vive, pincement, décharge ou engourdissement impose d’arrêter. La liste complète et les précautions particulières sont détaillées au chapitre 8.
Les grandes synthèses scientifiques récentes permettent de poser des bases solides pour le travail du bas du corps.
| Question | Ce que montrent les études | Conséquence pour la pratique |
|---|---|---|
| Les étirements statiques sont-ils efficaces ? | Une méta-analyse regroupant 189 études et plus de 6 600 adultes montre un effet modéré après une séance et un effet important après plusieurs semaines de pratique [1]. | Oui : une pratique régulière d’étirements améliore réellement la souplesse. |
| Faut-il s’étirer longtemps ? | Dans cette même analyse, le bénéfice moyen n’augmente plus au-delà d’environ 4 minutes d’étirement par séance et 10 minutes par semaine pour un même groupe musculaire [1]. | Mieux vaut répartir des étirements modérés sur la semaine que multiplier les séances très longues. |
| Qui progresse le plus ? | Les personnes les moins souples au départ progressent davantage ; l’intensité, l’âge, le sexe et le niveau d’entraînement n’ont pas modifié l’effet moyen [1]. | Un débutant peut progresser vite ; inutile de chercher une intensité douloureuse. |
| Pourquoi l’amplitude augmente-t-elle ? | Une seconde méta-analyse (65 études) montre surtout une meilleure tolérance à l’étirement et une légère baisse de la raideur ; la longueur des fascicules musculaires ne change pas de façon significative [2]. | Les premiers progrès viennent surtout du système nerveux et de la tolérance : d’où l’importance du contrôle et de la régularité. |
| Le renforcement peut-il remplacer l’étirement ? | Le renforcement musculaire améliore aussi l’amplitude, avec des gains comparables à ceux des étirements dans les études comparatives [3][4]. | Associer étirement et renforcement en amplitude donne une souplesse plus stable et plus utilisable. |
À nuancer : ces études sont souvent de qualité faible. La tolérance reste l’explication la plus probable, pas une certitude [2].
La souplesse progresse avec la régularité plutôt qu’avec l’intensité. L’élève ne « rallonge » pas ses muscles : elle apprend à son système nerveux qu’une amplitude est sûre. Plusieurs courtes expositions par semaine, sans douleur, associées à du renforcement et au contrôle actif, sont la base d’un travail efficace (lien avec le Module 2).
Avant de commencer, un bilan simple permet de repérer la zone qui limite le plus et d’orienter le travail. On refait ce bilan toutes les 4 à 6 semaines pour mesurer les progrès.
| Test | Comment faire | Ce qu’il indique |
|---|---|---|
| 1. Flexion avant assise dos long | Assise sur les ischions, jambes tendues ; basculer vers l’avant depuis les hanches en gardant le dos long. | La mobilité en flexion de hanche et la souplesse des ischio-jambiers, sans l’aide du dos. |
| 2. Test de Thomas modifié | Assise au bord d’un banc, s’allonger en tenant un genou contre la poitrine ; laisser l’autre jambe pendre. | Cuisse qui remonte : psoas limité. Genou qui se tend : droit fémoral limité. |
| 3. Papillon allongé | Sur le dos, plantes de pieds jointes ; laisser les genoux s’ouvrir sans forcer et mesurer la distance genou-sol. | L’ouverture en rotation externe et la souplesse des adducteurs. |
| 4. Position 90/90 | Assise en 90/90 ; observer si les deux fesses restent au sol et si le buste peut rester droit. | L’équilibre entre rotation interne et rotation externe, à droite et à gauche. |
| 5. Jambe active / jambe passive | Monter la jambe tendue devant sans les mains, puis avec les mains ; comparer les deux hauteurs. | L’écart entre souplesse active et passive : ce qu’il reste à contrôler. |
Dans votre propre pratique, quel écart vous paraît « bas » alors que vous sentez peu la zone visée ? Quelle compensation pourriez-vous être en train d’utiliser ?
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Comprendre la souplesse du bas du corps · révisez puis testez-vous
Comment le bassin et l’articulation de la hanche organisent-ils le mouvement ?
Le bassin constitue le point central de toute la mécanique du bas du corps. Il agit comme une interface entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs. Sa position influence directement la qualité du mouvement, l’efficacité des étirements et le niveau de contrainte appliqué aux structures.
Lorsque le bassin est mal géré, le corps compense : un dos qui s’arrondit, des hanches qui se désalignent, ou une perte de tension utile dans les muscles ciblés. À long terme, cela diminue l’efficacité du travail et augmente le risque de blessure.
Planche 1 — Le bassin et l’articulation de la hanche (repères osseux)
| Structure | Description | Repère utile en cours |
|---|---|---|
| Os iliaques (os coxaux) | Deux grands os qui forment les côtés et l’avant du bassin. | Les « os de la hanche » que l’on sent sous les mains posées sur les hanches. |
| Sacrum | Os triangulaire qui relie le bassin à la colonne vertébrale. | La zone plate au bas du dos, entre les deux fossettes. |
| EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) | Les pointes osseuses à l’avant du bassin. | Elles servent à vérifier l’orientation du bassin : de face, elles doivent être à la même hauteur. |
| EIPS (épines iliaques postéro-supérieures) | Les repères osseux à l’arrière du bassin. | Les deux fossettes au-dessus des fesses. |
| Ischions | Les os sur lesquels on s’assoit. | Assis, l’élève doit sentir qu’il est posé sur les ischions, pas sur le sacrum. |
| Symphyse pubienne | Articulation à l’avant du bassin, entre les deux os iliaques. | Avec les EIAS, elle définit le « plan » du bassin. |
La hanche (articulation coxo-fémorale) relie la tête du fémur à une cavité du bassin, l’acétabulum. C’est une articulation sphérique, très stable, entourée d’une capsule épaisse et de ligaments puissants. Cette stabilité est une force, mais elle explique aussi pourquoi la forme des os fixe certaines limites d’amplitude.
| Mouvement | Définition | Amplitude indicative* | Exemple en souplesse |
|---|---|---|---|
| Flexion | La cuisse se rapproche du ventre. | environ 120° | Pancake, jambe tendue devant. |
| Extension | La cuisse part vers l’arrière. | environ 10 à 20° | Jambe arrière du petit écart. |
| Abduction | La jambe s’écarte sur le côté. | environ 40 à 45° | Écart facial, middle split. |
| Adduction | La jambe se rapproche de l’axe du corps. | environ 30° | Croisé de jambe. |
| Rotation externe | Le genou tourne vers l’extérieur. | environ 40 à 50° | Papillon, ouverture des hanches. |
| Rotation interne | Le genou tourne vers l’intérieur. | environ 30 à 40° | Position 90/90, jambe arrière. |
* Valeurs moyennes de référence, très variables selon les personnes. Elles servent à comprendre, pas à évaluer un élève.
L’orientation de l’acétabulum, l’angle du col du fémur et la forme de la tête fémorale varient d’une personne à l’autre. Deux élèves aussi régulières peuvent donc avoir des écarts très différents. Quand la sensation devient un « blocage osseux » au fond de la hanche plutôt qu’un étirement musculaire, on ne force pas : on adapte l’angle ou la position.
On parle souvent, à tort, de « cambrer ». En réalité, il s’agit principalement de la bascule du bassin. Trois positions sont à connaître.
Cette position peut faciliter certaines flexions de hanche, selon la personne et le
mouvement : pancake, flexion avant ou jambe tendue devant.
Elle est souvent utilisée inconsciemment pour « tricher » l’amplitude : l’élève a l’impression de descendre, mais le travail part dans le dos.
Les EIAS et la symphyse pubienne sont à peu près dans le même plan vertical. Les courbures naturelles du dos sont respectées. C’est la position de référence, notamment pour l’écart facial.
Ce n’est pas la jambe qui monte ou qui s’ouvre : c’est le bassin qui permet ou non le mouvement.
🏋 MISE EN PRATIQUE
Exercice E1 — Trouver les positions du bassin : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Assis jambes tendues, êtes-vous posée sur les ischions ou sur le sacrum ? Que change le fait de rehausser le bassin sur un coussin ?
Chaque moitié du bassin est formée d’un seul grand os, l’os iliaque ou os coxal. Chez l’enfant, il est composé de trois os distincts qui se soudent à l’adolescence au niveau de l’acétabulum, la cavité qui reçoit la tête du fémur. On distingue donc toujours trois parties.
| Partie | Situation et repères | Muscles qui s’y attachent | Utilité en cours |
|---|---|---|---|
| Ilium | Partie haute et large, en forme d’aile ; crête iliaque, EIAS, EIPS. | Abdominaux et carré des lombes (crête), muscle iliaque (face interne), fessiers (face externe), sartorius et tenseur du fascia lata (EIAS), droit fémoral (sous l’EIAS). | Les EIAS et les EIPS permettent de lire l’orientation du bassin. |
| Ischion | Partie basse et arrière ; tubérosité ischiatique. | Ischio-jambiers et une partie du grand adducteur. | « Assise sur les ischions » : le point de départ du pancake et de la flexion avant. |
| Pubis | Partie avant ; les deux pubis se rejoignent à la symphyse pubienne. | Adducteurs (long, court), gracile, pectiné. | Zone sollicitée dans l’écart facial : une gêne à l’aine se situe souvent ici. |
| Articulation | Entre | Ce qu’il faut retenir |
|---|---|---|
| Coxo-fémorale (hanche) | L’acétabulum et la tête du fémur. | Très mobile et très stable : c’est elle qui travaille dans tous les écarts. |
| Sacro-iliaque | L’arrière de l’ilium et le sacrum. | Très peu mobile, tenue par des ligaments puissants ; elle transmet le poids du tronc vers les jambes. |
| Symphyse pubienne | Les deux pubis, à l’avant. | Articulation fibro-cartilagineuse qui ne bouge presque pas ; elle ferme l’anneau du bassin. |
Connaître l’os iliaque, c’est savoir où tirent les muscles : un même os porte les ischio-jambiers (en bas et en arrière), les adducteurs (en avant) et le droit fémoral (en haut et en avant). Quand l’un d’eux est raide, il fait basculer le bassin. C’est pourquoi la position du bassin conditionne la qualité de l’étirement.
Une douleur vive et localisée sur un repère osseux (ischion, pubis, sacro-iliaque), une douleur qui persiste au repos ou qui réveille la nuit, ou une douleur du bassin pendant ou après une grossesse ne relèvent pas du cours : on adapte la pratique et on oriente vers un professionnel de santé.
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Anatomie des hanches et du bassin · révisez puis testez-vous
Quels muscles limitent ou permettent l’amplitude, et comment les travailler ?
Chaque écart sollicite des muscles différents. Les connaître permet de savoir où doit se trouver la sensation et de repérer immédiatement une compensation.
| Groupe | Situation | Actions principales | Mis en tension dans |
|---|---|---|---|
| Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) | Arrière de la cuisse, de l’ischion au genou. | Fléchissent le genou et étendent la hanche. | Pancake, flexion avant, jambe avant du petit écart. |
| Adducteurs (long, court et grand adducteurs, pectiné, gracile) | Intérieur de la cuisse. | Rapprochent la jambe de l’axe du corps ; stabilisent le bassin. | Écart facial, papillon, pancake. |
| Quadriceps (dont le droit fémoral) | Avant de la cuisse. | Étendent le genou ; le droit fémoral fléchit aussi la hanche. | Jambe arrière du petit écart, fente basse genou plié. |
| Psoas-iliaque | Profond, de la colonne lombaire et du bassin au fémur. | Principal fléchisseur de la hanche. | Jambe arrière du petit écart, fente basse. |
| Fessiers (grand, moyen, petit) | Arrière et côté du bassin. | Extension, abduction et rotations de la hanche. | Postures de pigeon, rotations internes et externes. |
| Rotateurs profonds (dont le piriforme) | Sous le grand fessier. | Rotation externe de la hanche. | Pigeon, position 90/90. |
Planche 2 — La face avant de la cuisse et de la hanche
Planche 3 — La face arrière de la cuisse (ischio-jambiers)
Planche 4 — Les adducteurs
Les ischio-jambiers s’attachent sur l’ischion. Quand le bassin part en antéversion, l’ischion recule et monte : le muscle est mis en tension efficacement. En rétroversion, l’ischion se rapproche du genou et la tension diminue, même si l’élève descend plus bas en arrondissant le dos.
Le pubis est un point de rencontre. Sous lui, s’attachent les adducteurs : long et court adducteurs, pectiné, gracile et une partie du grand adducteur. Au-dessus, s’attache le muscle droit de l’abdomen, et les autres abdominaux s’y relient par le ligament inguinal. Ces deux groupes tirent sur le même os en sens opposés : vers le bas et l’intérieur de la cuisse pour les adducteurs, vers le haut pour les abdominaux. Au milieu, la symphyse pubienne relie les deux pubis.
Dans l’écart facial, les adducteurs s’allongent et leur tension se transmet jusqu’à leur attache sur le pubis. Plus on approche de la fin d’amplitude, plus cette zone est sollicitée. C’est d’ailleurs près du pubis, à la jonction entre le muscle et le tendon du long adducteur, que se situent la plupart des blessures de l’aine chez les sportifs.
| Rôle | Pourquoi c’est important pour l’aine et le pubis |
|---|---|
| Absorber la tension | Un muscle fort encaisse mieux la mise en tension en grande amplitude : la contrainte se répartit dans le muscle au lieu de se concentrer sur l’attache pubienne. |
| Équilibrer le bassin | Adducteurs et abdominaux se font face sur le pubis. Si les adducteurs sont faibles, cet équilibre est moins bien assuré et la symphyse pubienne travaille davantage. |
| Freiner la descente | En descendant dans l’écart, les adducteurs freinent l’ouverture (travail excentrique). Sans force, la descente « tombe » et l’aine encaisse le choc. |
| Sortir de l’écart | Remonter en ramenant les jambes demande une contraction des adducteurs en position longue : c’est le moment le plus exigeant pour eux, et souvent celui où l’aine « tire ». |
On avance du plus simple au plus exigeant, sans douleur à l’aine : isométrique (serrer un ballon entre les genoux, pont avec ballon), puis adduction allongée sur le côté, puis Copenhague en levier court (genou posé sur un banc), et enfin en levier long (pied sur le banc). En parallèle, on renforce en grande amplitude : fente latérale, transferts lents d’un côté à l’autre, remontée active depuis l’écart facial.
Douleur sur l’os du pubis, douleur à l’aine en serrant les genoux, en toussant ou en éternuant, douleur qui persiste après la séance : on arrête le travail en amplitude et on oriente vers un professionnel de santé.
Dans l’écart facial, l’aine n’a pas besoin d’être « plus ouverte », elle a besoin d’être plus forte. Renforcer les adducteurs protège leur attache sur le pubis et rend l’amplitude plus stable.
« Emmène ton nombril vers tes cuisses, pas ton nez vers tes genoux. » La poitrine reste ouverte, le mouvement part du bassin.
Dans les flexions avant et le pancake, une partie de la sensation ne vient pas du muscle mais du nerf sciatique, qui descend à l’arrière de la cuisse jusqu’au pied. Le nerf supporte mal d’être étiré longtemps : il faut savoir faire la différence.
| Sensation musculaire | Sensation nerveuse | |
|---|---|---|
| Type | Tiraillement diffus, qui diminue avec la respiration. | Brûlure, fourmillements, décharge ou sensation « électrique ». |
| Localisation | Milieu de l’arrière de la cuisse. | Derrière le genou, dans le mollet ou sous le pied, parfois dans la fesse. |
| Test simple | Ne change pas beaucoup si l’on bouge la tête ou la cheville. | Augmente si l’on baisse le menton ou si l’on ramène les orteils vers soi ; diminue quand on relâche. |
| Conduite à tenir | Continuer à intensité modérée. | Plier légèrement les genoux, relâcher la tête et les chevilles, réduire l’amplitude ; ne pas tenir la position. |
Des fourmillements ou un engourdissement qui persistent après la séance, ou une douleur qui descend dans la jambe, justifient d’arrêter ce type d’exercice et d’orienter vers un professionnel de santé.
🏋️ MISE EN PRATIQUE
Exercice E3 — Levé de jambe tendue allongée (souplesse active des ischio-jambiers) : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Les adducteurs sont nombreux et ne réagissent pas tous de la même façon : certains sont plus sollicités genou tendu (gracile), d’autres genou plié ou en flexion de hanche (grand adducteur). Varier les positions (écart facial, papillon, pancake, adducteurs en fente latérale) permet de les travailler tous.
Les adducteurs sont aussi des stabilisateurs du bassin. Les renforcer en grande amplitude protège l’aine, zone fréquemment sollicitée dans l’écart facial.
Dans le petit écart, la jambe arrière doit aller en extension de hanche. Si le psoas ou le droit fémoral manquent de souplesse, le bassin est tiré vers l’avant et la hanche arrière s’ouvre sur le côté. Cette limitation peut impliquer les fléchisseurs de hanche, le contrôle du bassin
ou d’autres facteurs : elle varie selon la personne et le mouvement.
🏋 MISE EN PRATIQUE
Exercice E5 — Fente basse active (psoas et droit fémoral) : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
| Groupe | Étirement conseillé | Renforcement conseillé |
|---|---|---|
| Ischio-jambiers | Flexion avant assise en antéversion, jambe tendue au mur. | Pont sur une jambe, bascule de bassin debout (good morning sans charge). |
| Adducteurs | Écart facial assisté, papillon, fente latérale. | Adduction allongée sur le côté, pont adducteurs avec ballon entre les genoux. |
| Psoas / quadriceps | Fente basse active, étirement du quadriceps couché sur le côté. | Levés de jambe actifs, relevés de genou en position assise. |
Un muscle souple mais faible dans son amplitude reste instable. On associe toujours un travail d’étirement à un travail de force dans la même zone.
Dans votre petit écart, sentez-vous surtout l’arrière de la jambe avant, ou l’avant de la hanche arrière ? Qu’est-ce que cela vous apprend sur votre facteur limitant ?
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Ischio-jambiers, adducteurs et quadriceps · révisez puis testez-vous
Comment développer une hanche mobile et contrôlée dans toutes ses directions ?
Une hanche mobile n’est pas seulement une hanche qui s’ouvre : c’est une hanche contrôlée dans toutes ses directions. Les rotations sont souvent négligées, alors qu’elles conditionnent la qualité des écarts et la santé du bas du dos.
| Capacité | Rôle | Où la retrouve-t-on ? |
|---|---|---|
| Rotation externe (ouverture) | Ouvre la hanche, oriente le genou vers l’extérieur. | Papillon, pigeon, écart facial, positions « en dehors » de la danse. |
| Rotation interne (stabilisation) | Stabilise la hanche et permet de garder le bassin de face. | Jambe arrière du petit écart, position 90/90, marche et course. |
Planche 5 — Les fessiers et les rotateurs de la hanche
Une limitation de mobilité des hanches entraîne :
Dans le petit écart et dans les levés de jambe, la question clé est : le bassin reste-t-il de face ? Quand la hanche de la jambe qui travaille s’ouvre sur le côté, l’amplitude semble plus grande, mais ce n’est plus le même mouvement ni les mêmes muscles.
Mobilité lente, contrôlée, consciente. Qualité avant amplitude.
🏋 MISE EN PRATIQUE
Exercice E7 — Rotations articulaires contrôlées de hanche (debout) : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
🏋 MISE EN PRATIQUE
Exercice E8 — Position 90/90 : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
🏋 MISE EN PRATIQUE
Exercice E9 — Papillon actif : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Rehausser le bassin sur un coussin ou un bloc permet à la plupart des élèves de garder un dos long et un bassin neutre dans les positions assises.
Les rotations de hanche dépendent fortement de la forme des os, bien plus que les flexions ou les extensions.
Deux élèves aussi assidues peuvent avoir des rotations très différentes, et c’est normal. On ne compare pas les élèves entre elles, on ne force jamais une rotation en tournant le genou ou le pied, et l’on accepte qu’un côté soit différent de l’autre. Une sensation de butée osseuse ou de pincement à l’avant de la hanche signale une limite articulaire : on change l’angle, on ne pousse pas.
Dans la position 90/90, quel côté et quelle rotation (interne ou externe) sont les plus limités chez vous ? Comment cela se voit-il dans vos écarts ?
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Ouverture des hanches et rotations · révisez puis testez-vous
Comment placer le bassin, les jambes et le buste dans chaque écart ?
Les écarts sont souvent perçus comme un objectif en soi. Pourtant, ils ne sont que la conséquence visible d’un travail bien construit. Les aborder sans compréhension mène généralement à des blocages ou à des compensations.
| Nom en français | Autre nom | Principe | Travail dominant |
|---|---|---|---|
| Grand écart facial | Middle split | Les jambes s’ouvrent sur les côtés, le buste reste face à l’avant. | Adducteurs, capsule de la hanche. |
| Grand écart antéro-postérieur (antéro-postérieur) | Front split, petit écart | Une jambe devant, une jambe derrière. | Ischio-jambiers (jambe avant), psoas et quadriceps (jambe arrière). |
| Écrasement facial | Pancake | Jambes écartées, le buste descend vers l’avant. | Ischio-jambiers, adducteurs, flexion de hanche. |
Dans tous les cas, l’amplitude ne doit jamais dépasser la qualité du placement. Aller plus bas sans contrôle n’est pas un progrès, mais une perte d’efficacité.
| Mouvement | Bon placement | Mauvais placement |
|---|---|---|
| Pancake | Antéversion : la bascule part des hanches. | Dos rond, bassin enroulé. |
| Écart facial | Bassin neutre ou légèrement en antéversion. | Rétroversion qui ferme les hanches. |
| Petit écart | Bassin aligné, les deux hanches de face. | Hanche arrière ouverte sur le côté. |
Planche 6 — Ce qui travaille dans chaque écart
Dans cette position, les hanches, les genoux et les chevilles sont alignés pour former une ligne droite et équilibrée. Le bassin reste neutre ou légèrement en antéversion, afin de permettre une ouverture optimale des hanches sans compensation. Le mouvement repose sur une abduction pure : une ouverture des jambes sur le côté, sans rotation ni bascule excessive du bassin.
Les genoux restent orientés dans l’axe des pieds, afin d’éviter toute contrainte inutile sur l’articulation. Les pieds peuvent être légèrement tournés vers le plafond ou vers l’avant pour protéger les genoux, ou en position neutre selon la morphologie. Un mauvais alignement crée des tensions dans les genoux plutôt que dans les adducteurs.
Même en étirement, les jambes restent actives. Un léger engagement des quadriceps et des adducteurs protège les articulations, améliore le contrôle et stabilise la position. Une souplesse totalement relâchée est souvent instable et moins efficace.
Sensations recherchées : à l’intérieur des cuisses (adducteurs) et au niveau des hanches. Une tension dans les genoux ou le bas du dos indique généralement un problème de placement.
Dans les écarts, le genou est souvent la première articulation à souffrir, car il subit ce que la hanche ne fait pas. La cheville et le pied, eux, peuvent être tordus sans que l’élève le remarque.
| Situation | Ce qui se passe | Consigne |
|---|---|---|
| Genou avant verrouillé (petit écart) | Le genou part en hyperextension, surtout chez les élèves hypermobiles. | Garder une micro-flexion ou un quadriceps légèrement actif ; placer un coussin sous le talon ou sous la cuisse. |
| Genou qui tourne (écart facial) | La hanche ne s’ouvre plus, le genou tourne à sa place : tension à l’intérieur du genou. | Genoux et orteils dans le même axe, vers le plafond ou légèrement vers l’avant ; réduire l’ouverture. |
| Genou arrière écrasé (petit écart) | Appui direct de la rotule sur le sol dur. | Coussin ou tapis plié sous le genou ; appui sur le dessus de la cuisse plutôt que sur la rotule. |
| Pied arrière tordu | Le pied se couche sur le côté, la cheville tourne. | Dessus du pied à plat, orteils alignés avec le genou. |
C’est l’une des remarques que les élèves font le plus souvent dans les écarts : une sensation de chaleur, de brûlure ou de tiraillement localisé dans le genou, parfois plus marquée que l’étirement du muscle lui-même. Elle apparaît surtout en fin d’amplitude, jambes tendues, et augmente quand la position est tenue longtemps.
Le genou est entouré d’une capsule articulaire, une enveloppe fibreuse qui ferme l’articulation, renforcée par des ligaments : le ligament collatéral interne sur la face intérieure, la capsule et les ligaments postérieurs à l’arrière. Autour passent aussi les tendons des ischio-jambiers et des muscles de la « patte d’oie », sur la face interne. Quand le muscle a atteint sa limite, ou quand la hanche ne s’ouvre plus, c’est vers ces structures que la tension se reporte.
Ces tissus sont riches en récepteurs sensibles à l’étirement et à la pression : ils informent le système nerveux très précisément, ce qui explique une sensation vive, localisée, souvent décrite comme une « brûlure ». À la différence du muscle, ils s’adaptent lentement et servent avant tout à stabiliser l’articulation : on ne cherche pas à les assouplir.
Conséquence pour la pratique : quand la sensation quitte le muscle pour se loger dans le genou, c’est la limite articulaire qui est atteinte. Insister n’étire plus le muscle, cela charge la capsule et les ligaments.
| Où ça brûle | Situation typique | Structures en tension | Que faire |
|---|---|---|---|
| Arrière du genou (jambe avant) | Petit écart, pancake, flexion avant jambes tendues. | Capsule et ligaments postérieurs, tendons des ischio-jambiers ; parfois le nerf. | Micro-flexion, quadriceps actif, genou non verrouillé ; réduire l’amplitude. |
| Intérieur du genou | Écart facial, pancake large. | Ligament collatéral interne, capsule interne, tendons de la patte d’oie. | Genoux et orteils vers le plafond, ouverture réduite, genoux légèrement fléchis. |
| Avant du genou (jambe arrière) | Petit écart, fente basse. | Appui et pression sur la rotule et l’avant de l’articulation. | Coussin ou tapis plié ; appui sur le dessus de la cuisse. |
| Étirement musculaire | Sensation articulaire ou ligamentaire | |
|---|---|---|
| Où | Diffuse, dans le corps du muscle (milieu de la cuisse). | Localisée, dans le genou ou juste autour, souvent montrée du doigt. |
| Évolution | Diminue progressivement en restant dans la position. | Reste stable ou augmente avec le temps de maintien. |
| Réponse | On respire, on reste ou on avance doucement. | On réajuste : on plie un peu, on réaligne, on remonte. |
Les élèves en parlent souvent : c’est une bonne occasion d’apprendre à localiser ses sensations. Demandez-leur de montrer où elles ressentent l’étirement : le milieu de la cuisse, c’est le muscle ; le genou, c’est un signal de placement. Une consigne simple : « Si ça brûle dans le genou, ce n’est plus le muscle qui travaille : on plie un peu, on réaligne, on remonte. »
Une sensation dans le genou n’est pas l’étirement recherché : la brûlure signale que la capsule et les ligaments prennent le relais du muscle. Un ligament trop sollicité de façon répétée peut perdre en stabilité ; on corrige donc le placement plutôt que de tenir.
Il sollicite principalement les ischio-jambiers de la jambe avant et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, notamment le psoas. Le bassin reste aligné et orienté vers l’avant, les deux hanches face à la même direction. Ce mouvement repose sur un contrôle bilatéral : l’allongement de la chaîne postérieure à l’avant et l’ouverture de la chaîne antérieure à l’arrière.
Le petit écart dépend beaucoup de la capacité de la jambe arrière à aller en extension de hanche. Lorsque ce n’est pas possible, le corps compense : le carré des lombes, muscle du bas du dos, s’active pour stabiliser et « tirer » le buste, ce qui provoque une inclinaison du buste et des tensions lombaires.
| Jambe | Engagement | Rôle |
|---|---|---|
| Jambe avant | Quadriceps légèrement actif, genou non verrouillé. | Protège le genou avant. |
| Jambe arrière | Fessier contracté, genou et pied dans l’axe. | Stabilise l’extension de hanche et garde le bassin de face. |
| Buste | Légèrement incliné vers l’avant (débutant) ou redressé (avancé). | Ne doit jamais compenser un manque de mobilité. |
Sensations recherchées : à l’arrière de la jambe avant (ischio-jambiers) et à l’avant de la hanche arrière (psoas). Tension dans le genou ou le bas du dos : problème de placement.
Il faut distinguer la vraie amplitude de la fausse amplitude. Une descente obtenue par compensation (rétroversion, hanche ouverte, bascule du buste, relâchement total) donne l’impression d’aller plus loin, mais ne correspond pas à un réel gain de mobilité.
🏋 MISE EN PRATIQUE
Exercice E11 — Petit écart assisté sur blocs : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Dans votre petit écart, vos hanches restent-elles de face ? Que se passe-t-il si vous gardez le bassin aligné en descendant moins bas ?
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Les écarts facial et antéro-postérieur · révisez puis testez-vous
Deux positions proches, deux logiques mécaniques différentes
Le pancake et l’écart facial se ressemblent, car les jambes sont écartées dans les deux cas. Mais ils reposent sur des logiques mécaniques différentes.
| Pancake | Écart facial (middle split) | |
|---|---|---|
| Position | Assise, jambes écartées. | Au sol, jambes ouvertes sur les côtés. |
| Mouvement | Flexion du tronc initiée par le bassin. | Ouverture latérale pure, tronc généralement vertical. |
| Travail dominant | Ischio-jambiers, adducteurs, mobilité en flexion de hanche. | Adducteurs, capsule de la hanche. |
| Exigence principale | Antéversion + contrôle du dos. | Neutralité du bassin + stabilité. |
Pancake = flexion + antéversion. Écart facial = abduction + stabilité.
Le pancake nécessite une antéversion marquée du bassin. Le tronc se rapproche du sol non pas en s’arrondissant, mais en s’inclinant depuis les hanches (voir le schéma 2). Sans antéversion, le corps compense en arrondissant le dos : le travail part dans la colonne, l’étirement perd son efficacité et la progression stagne.
🏋️ MISE EN PRATIQUE
Exercice E2 — Pancake progressif : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
| Erreur | Cause probable | Correction |
|---|---|---|
| Dos arrondi dès le départ | Ischio-jambiers limités, assise sur le sacrum. | Rehausser le bassin sur un coussin, une ou plusieurs briques, ou bien plier légèrement les genoux. |
| Genoux qui tournent vers l’avant | Rotation interne des hanches pour « gagner » de l’ouverture. | Genoux et orteils vers le plafond, ouverture réduite. |
| Buste qui tombe d’un coup | Relâchement total, manque de force en fin d’amplitude. | Descendre en plusieurs paliers, mains au sol en soutien. |
| Sensation derrière le genou | Tension nerveuse (nerf sciatique) plutôt que musculaire. | Plier légèrement les genoux, relâcher la tête et les chevilles, réduire l’amplitude. |
Le pancake développe la capacité à mobiliser le bassin. L’écart facial développe la capacité à ouvrir les hanches. Ensemble, ils construisent une souplesse complète : c’est pourquoi on les travaille dans la même séance, le pancake préparant souvent l’écart facial.
🏋️ MISE EN PRATIQUE
Exercice E12 — Écart facial contre le mur : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Comme vu au Module 2, l’amplitude disponible dépend aussi d’une régulation protectrice du système nerveux : lorsqu’une position est perçue comme risquée ou incertaine, le tonus augmente et limite l’amplitude.
Une respiration lente et confortable accompagne souvent une baisse du niveau d’activation, ce qui peut aider à relâcher les tensions inutiles et à accepter progressivement une nouvelle amplitude. À l’inverse, une respiration bloquée ou superficielle maintient le corps en état de tension.
La respiration n’est pas un bouton qui « détend » automatiquement un muscle, et une expiration longue n’autorise jamais à pousser malgré la douleur. Elle sert à observer et réguler : si le souffle se bloque, on réduit l’intensité.
La souplesse n’est pas uniquement une question de muscles : c’est aussi la capacité du système nerveux à accepter et à intégrer une nouvelle amplitude, grâce à des expériences claires, progressives et contrôlées.
Pendant votre pancake, à quel moment votre respiration se raccourcit-elle ? Que se passe-t-il si vous revenez de quelques centimètres ?
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Pancake et écart facial : analyse · révisez puis testez-vous
Pourquoi la force est-elle la condition d’une souplesse durable ?
Une souplesse sans force est une souplesse instable. Plus l’amplitude augmente, plus il est important de pouvoir la contrôler : c’est le renforcement qui permet de passer d’une amplitude « prêtée » à une amplitude maîtrisée.
| Rôle du renforcement | Concrètement |
|---|---|
| Stabiliser les amplitudes | L’élève tient la position sans s’effondrer ni compenser. |
| Protéger les articulations | Les muscles actifs limitent les contraintes sur la hanche, le genou et le bas du dos. |
| Améliorer le contrôle | Entrée, maintien et sortie deviennent précis et reproductibles. |
| Rendre l’amplitude utilisable | La souplesse devient disponible dans le mouvement : levé de jambe, figure au mât, saut, porté. |
Muscles clés : ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, psoas, fessiers.
Conséquence pour la pratique : renforcer en grande amplitude n’est pas « en plus » du travail de souplesse, c’en est une partie.
| Souplesse active | Souplesse passive | |
|---|---|---|
| Définition | Amplitude obtenue et tenue par la contraction musculaire, sans aide extérieure. | Amplitude maximale obtenue relâchée, avec l’aide de la gravité, du sol, d’un partenaire ou d’un accessoire. |
| Qui travaille ? | Les muscles opposés à ceux qui s’étirent (ex. : psoas et quadriceps pour lever la jambe devant) et les stabilisateurs du bassin. | Les muscles mis en tension, les tissus et la tolérance du système nerveux à l’étirement. |
| Sensations | Effort, chaleur, parfois tremblements en fin d’amplitude. | Étirement, relâchement, respiration lente. |
| Amplitude | Toujours inférieure ou égale à l’amplitude passive. | L’amplitude maximale disponible à un moment donné. |
| Type de travail | Contrôle et force. | Relâchement et tolérance. |
| Exemple | Jambe tenue en l’air sans les mains. | Jambe tenue avec une sangle ou la main ; posture allongée relâchée. |
| Utilité | Stabilité, protection des articulations, transfert dans le mouvement (pole, danse, aérien). | Gagner de l’amplitude, récupérer, apprendre à relâcher. |
| Si on ne travaille que celle-ci | De la force, mais une amplitude qui reste limitée. | Une amplitude « prêtée », peu stable, difficile à utiliser et moins protégée en fin de course. |
Ce que tu ne contrôles pas, tu ne le maîtrises pas. L’écart entre souplesse passive et souplesse active est souvent la meilleure indication de ce qu’il reste à travailler.
On appelle déficit actif la différence entre l’amplitude passive et l’amplitude active d’un même mouvement. Il se mesure simplement, sans matériel :
Jambe tenue avec la main : une partie de l’amplitude est « prêtée » par le bras. Le buste reste long, la jambe d’appui est pliée au sol et la main libre stabilise.
Objectif du travail actif : se rapprocher de cette hauteur en relâchant progressivement la prise, puis sans les mains, sans arrondir le dos ni basculer le bassin.
| Levier | Principe et exemple |
|---|---|
| Contractions en fin d’amplitude | Dans une position d’étirement tenue, contracter le muscle étiré (pousser la jambe dans le sol ou la sangle), puis le muscle opposé (essayer de soulever la jambe). Lien direct avec le contracté-relâché du Module 2. |
| Levés et maintiens | Lever la jambe sans les mains, tenir quelques secondes au point le plus haut contrôlé, redescendre lentement. La qualité de la descente compte autant que la hauteur. |
| Travail excentrique | Freiner une descente en grande amplitude (ex. : bascule avant lente, exercice nordique pour les ischio-jambiers [6]). |
| Renforcement en grande amplitude | Fentes profondes, squat écarté, transferts latéraux en position basse : le muscle travaille là où il doit devenir fort. |
| Passif puis actif | Ouvrir une amplitude en passif, puis l’utiliser aussitôt activement (ex. : pancake, puis levés de jambe en position). On ouvre, puis on « verrouille ». |
Alterner exercices actifs et passifs dans une même séance permet de profiter de l’amplitude gagnée en relâchement tout en la rendant immédiatement contrôlable. C’est aussi ce qui évite l’effet « je suis souple au sol mais je ne peux rien en faire dans le mouvement ».
Un over split (ou sur-écart) est un écart dont l’amplitude dépasse 180°. On l’obtient en surélevant le pied avant, la jambe arrière, ou les deux, sur des briques, un banc ou un support stable. Le bassin descend alors plus bas que la ligne des jambes.
Ce n’est pas un exploit à rechercher pour lui-même : c’est un outil d’entraînement pour les élèves avancées, qui sert à créer une marge au-delà de l’amplitude habituelle.
| Type | Mise en place | Ce qui est sollicité | Points de vigilance |
|---|---|---|---|
| Over split avant | Talon avant surélevé (briques, banc). | Ischio-jambiers et mollet de la jambe avant. | Genou avant non verrouillé ; attaches des ischio-jambiers sous la fesse. |
| Over split arrière | Genou ou dessus du pied arrière surélevé. | Psoas, droit fémoral, avant de la hanche de la jambe arrière. | Bas du dos qui se cambre, hanche arrière qui s’ouvre, genou arrière à protéger. |
| Double over split | Les deux jambes surélevées. | Les deux jambes simultanément. | Très avancé ; supports parfaitement stables. |
| Over split facial | Les deux pieds surélevés sur les côtés. | Adducteurs, capsule de la hanche. | Pression sur l’aine ; réservé aux élèves ayant un écart facial complet et sans douleur. |
| Zone | Repère |
|---|---|
| Bassin | Les deux EIAS regardent vers l’avant ; la hanche arrière ne s’ouvre pas pour « descendre plus ». |
| Jambe avant | Genou et orteils vers le plafond, quadriceps légèrement engagé pour éviter l’hyperextension du genou ; le talon « tire » vers l’avant. |
| Jambe arrière | Genou et dessus du pied orientés vers le sol, fessier engagé ; genouillère ou tapis plié sous le genou si besoin. |
| Buste | On commence buste droit ou légèrement penché, mains au sol ou sur des briques pour doser le poids. |
| Entrée et sortie | Descente lente ; sortie aussi lente que l’entrée, mains en appui, en pliant le genou avant. Jamais de rebond. |
La progression se fait sur deux axes, l’un après l’autre :
L’écart soutenu, avec une brique sous la cuisse avant, est une étape intermédiaire utile : il permet de doser la descente pendant que le buste travaille.
Écart soutenu : brique sous la cuisse avant, ouverture du buste mains au sol.
En fin de séance, après l’échauffement et la préparation de l’écart au sol ; 8 à 10 respirations par côté, 2 répétitions ; une à deux séances par semaine pour commencer. Jamais à froid, jamais en rebond, et jamais pour « rattraper » un écart au sol encore incomplet.
Chez les élèves très souples ou hypermobiles, l’amplitude est déjà disponible : l’over split n’apporte souvent rien de plus et augmente les contraintes sur l’articulation. Leur priorité reste le contrôle actif de l’amplitude qu’elles ont déjà.
L’over split ne remplace pas le travail actif : c’est une marge d’amplitude, qui n’a de valeur que si elle est contrôlée en entrée, en maintien et en sortie.
🏋️ MISE EN PRATIQUE
Exercice E13 — Levés de jambe actifs (avant et côté) : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
🏋️ MISE EN PRATIQUE
Exercice E14 — Pancake actif (levés en position) : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
🏋️ MISE EN PRATIQUE
Exercice E15 — Contracté-relâché des ischio-jambiers (rappel du Module 2) : à retrouver dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Le renforcement en grande amplitude se pratique en fin de séance ou dans une séance dédiée, sans douleur, avec des tenues courtes. On privilégie la qualité de la sortie à la hauteur atteinte.
🏋️ MISE EN PRATIQUE
La progression de renforcement en 3 niveaux (ischio-jambiers, adducteurs, psoas et quadriceps, fessiers) se trouve dans le cahier d’exercices (onglet Ressources).
Quel est l’écart entre la hauteur de votre jambe tenue avec les mains et sans les mains ? Quel exercice pourrait réduire cet écart ?
Votre écart au sol est-il assez propre pour envisager un over split ? Sur quels critères le vérifiez-vous ?
Retrouvez les définitions dans le glossaire du module.
Renforcement et souplesse active · révisez puis testez-vous
Comment progresser de façon durable et transmettre une méthode sûre ?
| Point fondamental | Repère |
|---|---|
| Bassin stable | Les EIAS restent au même niveau et dans la direction voulue. |
| Colonne allongée | Le dos se grandit avant de descendre ; pas d’arrondi pour gagner de l’amplitude. |
| Épaules relâchées | Les tensions parasites du haut du corps sont réduites. |
Ces repères servent trois objectifs : l’efficacité biomécanique, la sécurité et l’esthétique du mouvement.
Dès le niveau débutant, l’élève découvre toutes les formes de travail : passif, actif et contracté-relâché. Le travail actif et le contracté-relâché ne sont pas réservés aux élèves avancées : ce sont des gestes qui s’apprennent, et plus tôt on les apprend, plus vite la souplesse devient stable et utilisable.
Ce qui change d’un niveau à l’autre, ce n’est donc pas le type de travail, mais la version de l’exercice : on commence par une version facile, qui prépare la version plus difficile.
| Niveau | Priorités | Exemples |
|---|---|---|
| Débutant | Découverte du bassin ; apprendre les trois formes de travail dans leur version la plus simple. | Bascule du bassin, fente basse, pancake sur coussin, petit écart sur blocs, levé de jambe allongée jambe d’appui pliée (E3), contracté-relâché avec sangle (E15). |
| Intermédiaire | Intégration du contrôle, moins d’aide, plus de résistance, réduction des compensations. | 90/90, levés de jambe debout (E13), levés avec élastique ou lest léger, écarts avec moins de blocs. |
| Avancé | Amplitude maximale contrôlée, précision, fluidité. | Écarts complets actifs, levés de jambe lestés et tenus, sur-écarts sous contrôle, transitions fluides. |
Un même exercice peut accompagner l’élève du premier cours au niveau avancé : on ne change qu’un levier à la fois.
| Levier | Plus facile | Plus difficile |
|---|---|---|
| Aide extérieure | Blocs, coussin, sangle, mur. | Sans aide. |
| Poids | Sans poids, poids du corps seul. | Avec un lest de cheville ou un haltère. |
| Élastique | Élastique qui aide le mouvement, ou pas d’élastique. | Élastique qui résiste au mouvement. |
| Levier | Genou plié, levier court. | Jambe tendue, levier long. |
| Position | Allongée, appui large au sol. | Debout, en équilibre. |
| Tenue et tempo | Tenue courte, mouvement simple. | Tenue longue, descente lente et freinée. |
| Amplitude | Amplitude partielle et confortable. | Amplitude complète contrôlée. |
Progression lente = progression durable. Tout le monde travaille tout : seule la version de l’exercice change.
Niveau 1 : poids du corps, levier court. Niveau 2 : élastique ou lest léger, levier plus long. Niveau 3 : charge, grande amplitude ou travail excentrique.
| Zone | Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 |
|---|---|---|---|
| Ischio-jambiers | Pont deux pieds ; levé de jambe allongée, jambe d’appui pliée (E3). | Pont sur une jambe ; good morning avec élastique ; E3 jambe d’appui tendue. | Good morning avec haltère ; E3 avec lest de cheville ; nordique assisté par un élastique. |
| Adducteurs | Ballon serré entre les genoux ; adduction allongée sur le côté. | Adduction avec élastique ou lest ; Copenhague en levier court. | Copenhague en levier long ; fente latérale avec charge. |
| Psoas et quadriceps | Relevés de genou en position assise ; fente basse active (E5). | Levés de jambe debout (E13) avec élastique ou lest léger. | Levés lestés tenus en haut d’amplitude ; relevés de genou assise lestés. |
| Fessiers | Pont deux pieds ; abduction allongée sur le côté. | Pont sur une jambe ; marche latérale avec élastique. | Pont avec charge sur le bassin ; fente arrière avec haltères. |
| Passage | Critères à valider |
|---|---|
| Débutant → intermédiaire | Trouver seul(e) l’antéversion et la position neutre ; tenir le petit écart assisté bassin de face ; réaliser levés actifs et contracté-relâché sans compensation ; aucune douleur dans l’aine, le genou ou le dos. |
| Intermédiaire → avancé | Écart de moins de 20 % entre la hauteur de jambe active et passive ; entrée et sortie des écarts sans les mains ; bilan de départ en progrès sur plusieurs semaines. |
| Maintien au niveau avancé | Échauffement systématique, travail actif dans toutes les amplitudes, repos entre les séances intenses, écoute des signaux d’alerte. |
D’après les données actuelles, environ 10 minutes d’étirements par semaine et par groupe musculaire, réparties sur plusieurs jours, suffisent à obtenir l’essentiel des gains [1]. Pour les écarts, qui sollicitent plusieurs groupes à la fois, 3 à 4 séances courtes par semaine valent mieux qu’une séance longue et intense.
| Phase | Contenu | Durée indicative |
|---|---|---|
| 1. Échauffement | Mouvements globaux, montée progressive de la température. | 5 à 10 minutes |
| 2. Mobilité | Bascules du bassin, rotations de hanche contrôlées, 90/90. | 10 minutes |
| 3. Activation | Fessiers, adducteurs, gainage, levés de jambe actifs. | 5 à 10 minutes |
| 4. Souplesse | Pancake, fente basse, écart facial, petit écart, du plus facile au plus exigeant. | 15 à 20 minutes |
| 5. Renforcement en amplitude | Tenues actives courtes dans les positions travaillées. | 5 minutes |
| 6. Retour au calme | Positions confortables, respiration lente. | 5 minutes |
Douleur vive dans l’aine ou au fond de la hanche, pincement, douleur au genou, décharge ou engourdissement dans la jambe, douleur lombaire : on arrête, on adapte, et on oriente vers un professionnel si la douleur persiste.
Observe ton ou ta partenaire de profil pour le petit écart et le pancake, de face pour l’écart facial. Repère une seule erreur prioritaire, donne une consigne courte, puis propose une aide si nécessaire.
| Erreur à déceler | Cause probable | Correction (consigne) | Aide possible |
|---|---|---|---|
| Hanche arrière ouverte Petit écart : bassin qui tourne sur le côté. | Psoas ou droit fémoral limités. | « Ramène la hanche arrière vers l’avant, les deux hanches de face. » | Blocs sous les mains et sous la cuisse avant ; descendre moins bas. |
| Bassin en rétroversion Écart facial : bassin enroulé, dos arrondi. | Adducteurs ou ischio-jambiers limités. | « Grandis-toi, le coccyx vers l’arrière, le bassin posé. » | Coussin sous les fesses ; écart moins ouvert. |
| Dos rond Pancake : flexion dans le dos. | Pas d’antéversion, ischio-jambiers limités. | « Le nombril vers les cuisses, la poitrine ouverte. » | Rehausser le bassin, plier légèrement les genoux. |
| Genou verrouillé Genou avant en hyperextension. | Hypermobilité, relâchement total. | « Quadriceps doucement actif, genou non bloqué. » | Coussin sous le talon ou la cuisse. |
| Genou qui tourne Écart facial : genou vers l’avant ou vers le sol. | Rotation compensée au genou. | « Genoux et orteils dans le même axe. » | Réduire l’ouverture ; écart facial au mur. |
| Buste qui compense Inclinaison ou torsion du buste. | Carré des lombes qui tire, manque d’extension de hanche. | « Buste stable, épaules de face. » | Mains sur des blocs hauts ; buste plus incliné vers l’avant. |
| Effondrement L’élève « tombe » dans la position. | Relâchement total, manque de force en fin d’amplitude. | « Garde les jambes actives, descends par paliers. » | Blocs, sortie avec les mains, renforcement actif. |
| Sensation nerveuse Brûlure ou fourmillements derrière le genou. | Mise en tension du nerf sciatique. | « Plie un peu les genoux, relâche la tête et les chevilles. » | Réduire l’amplitude ; ne pas tenir la position. |
1. Observer. 2. Nommer une seule erreur prioritaire. 3. Donner une consigne courte. 4. Aider si besoin (accessoire, réduction, appui). 5. Refaire et comparer.
| Situation | Pourquoi | Adaptation |
|---|---|---|
| Grossesse | Les tissus deviennent naturellement plus lâches ; l’articulation à l’avant du bassin (symphyse pubienne) peut devenir sensible. | Accord du professionnel qui suit la grossesse ; rester dans les amplitudes habituelles, éviter les écarts passifs extrêmes ; arrêter si douleur à l’avant du bassin ou à l’aine. |
| Prothèse de hanche | Certaines positions peuvent favoriser une luxation selon la technique opératoire. | Respecter strictement les positions interdites données par le chirurgien ; pas de grand écart sans son accord. |
| Douleur d’aine ou de hanche persistante | Peut signaler un conflit de hanche, une atteinte du labrum ou une blessure des adducteurs. | Arrêter les écarts et orienter vers un professionnel de santé. |
| Élève hypermobile | Grande amplitude mais faible contrôle ; risque de « tomber » dans les positions et de charger les articulations. | Priorité au contrôle et à la force ; pas de sur-écarts ; travailler 10 à 20 % sous l’amplitude maximale. |
| Reprise après blessure (ischio-jambiers, adducteurs) | Le tissu cicatriciel est plus fragile en grande amplitude. | Reprise progressive avec l’accord du professionnel ; renforcement avant les étirements intenses. |
| Élèves en croissance | Les zones de croissance des os sont plus fragiles. | Pas de forçage ni de pression extérieure ; travail actif et ludique. |
Trois profils fréquents en cours, pour s’entraîner à adapter la progression.
| Repère | Détail |
|---|---|
| Situation | Travaille assise, ne touche pas ses pieds jambes tendues. |
| Ce qu’on observe | Assise sur le sacrum, dos rond dès le début du pancake, sensation derrière le genou. |
| Priorités | Trouver l’antéversion, rehausser le bassin, distinguer muscle et nerf, apprendre le travail actif dès le départ. |
| Progression | E1, E2 sur coussin, E3 jambe d’appui pliée et E15 avec sangle pendant plusieurs semaines ; renforcement niveau 1, puis ajout d’un élastique ou d’un lest léger. |
| Consigne clé | « Assieds-toi sur tes ischions avant de descendre. » |
| Repère | Détail |
|---|---|
| Situation | Ancienne gymnaste, descend au sol en petit écart sans effort. |
| Ce qu’on observe | Hanche arrière ouverte, genou avant verrouillé, sortie avec les mains, peu de force. |
| Priorités | Bassin de face, genou protégé, souplesse active et force en fin d’amplitude. |
| Progression | Petit écart sur blocs bassin aligné, levés de jambe actifs, renforcement niveaux 2 et 3. |
| Consigne clé | « Moins bas mais de face : garde tes jambes actives. » |
| Repère | Détail |
|---|---|
| Situation | Pratique régulière, stagne en écart facial. |
| Ce qu’on observe | Pincement à l’avant de la hanche, genoux qui tournent vers le sol. |
| Priorités | Respecter la morphologie, genoux dans l’axe, varier les angles, renforcer les adducteurs. |
| Progression | Écart facial au mur, papillon actif, 90/90 ; ne pas forcer l’amplitude finale. |
| Consigne clé | « Si ça pince, change l’angle : on ne pousse pas contre l’os. » |
Un pincement ou une douleur d’aine persistante relève d’un avis médical : l’enseignant adapte, il ne diagnostique pas.
La souplesse est une compétence complexe qui demande du temps, de la précision et de la conscience corporelle. Ce module vise à développer une souplesse :
L’objectif n’est pas d’aller « plus loin », mais d’aller mieux.
Placement, progression et conclusion · révisez puis testez-vous
Les 8 chapitres réunis en un seul document illustré, avec les planches anatomiques, les fiches pratiques illustrées, la recherche et le glossaire.
Télécharger (PDF)Les 8 erreurs fréquentes des écarts et du pancake, avec leur cause, la consigne de correction et l’aide possible.
Télécharger (PDF)La grille à compléter en binôme pour s’entraîner à observer et corriger le petit écart, l’écart facial et le pancake.
Télécharger (PDF)Les 15 exercices du module (placement, rotations, étirements, écarts, renforcement) et une routine type de 30 minutes.
Télécharger (PDF)Les termes essentiels du module, avec une recherche pour retrouver une définition en un instant.
Le chapitre 1 en version PDF, à lire hors ligne ou à imprimer.
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• Consolider vos connaissances sur les 8 chapitres du module
• Identifier les points à revoir avant la certification
• Comptez environ 30 à 40 minutes
À la fin, vous verrez votre score, la correction et l’explication de chaque réponse.
Le quiz s’ouvre dans un nouvel onglet. Vous pouvez aussi répondre directement ci-dessous :
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