Développer la souplesse du bas du corps tout en améliorant le placement, la stabilité et le contrôle du bassin
La souplesse du bas du corps ne se mesure pas seulement à la profondeur d’un écart. C’est une compétence à trois axes : mobilité articulaire, force musculaire et contrôle neuromusculaire. Dans cette zone, il est facile de « tricher » : bassin qui s’enroule, hanche qui s’ouvre, genou qui tourne. On descend plus bas, mais la zone visée ne travaille plus.
Ce module vous apprend à comprendre l’anatomie des hanches et du bassin, à placer correctement le bassin dans chaque écart, à associer étirement et renforcement, puis à construire une progression sûre et durable pour vos élèves.
L’amplitude ne doit jamais dépasser la qualité du placement : progression lente, progression durable.
Ce support est un document pédagogique. Il ne constitue ni un diagnostic ni une prescription médicale.
Comprendre la souplesse du bas du corps
Pourquoi viser une souplesse fonctionnelle plutôt qu’une simple amplitude ?
Ce module a pour objectif de développer une souplesse du bas du corps complète, intelligente et maîtrisée. Il ne s’agit pas uniquement d’atteindre des amplitudes importantes, comme les écarts, mais de construire une capacité à :
La souplesse est abordée ici comme une compétence globale qui repose sur trois axes indissociables.
| Axe | Ce que cela signifie | Ce que l’on observe |
|---|---|---|
| Mobilité articulaire | L’amplitude que la hanche, le bassin et les genoux peuvent parcourir. | L’élève peut atteindre la position, même avec aide. |
| Force musculaire | La capacité à produire et à tenir un effort dans cette amplitude. | L’élève peut tenir la position sans s’effondrer. |
| Contrôle neuromusculaire | La précision avec laquelle le système nerveux organise le mouvement. | L’élève entre, tient et sort avec maîtrise, sans compensation. |
Dans le bas du corps, il est très facile de « gagner » des centimètres en trichant : bassin qui s’enroule, hanche qui s’ouvre sur le côté, genou qui tourne, dos qui s’arrondit. L’écart paraît plus bas, mais la zone visée ne travaille plus. C’est ce que l’on appelle la fausse amplitude.
| Vraie amplitude | Fausse amplitude |
|---|---|
| Bassin placé (neutre ou en antéversion selon l’exercice). | Bassin enroulé ou basculé pour descendre plus bas. |
| Sensation dans le muscle visé (ischio-jambiers, adducteurs, psoas). | Sensation dans le genou ou le bas du dos. |
| Jambes légèrement actives, sortie contrôlée. | Relâchement total, sortie difficile ou avec les mains. |
| Respiration fluide. | Apnée, crispation du visage ou des épaules. |
| Règle | Pourquoi |
|---|---|
| Échauffement obligatoire | Des tissus chauds et un système nerveux préparé tolèrent mieux la mise en tension. |
| Respiration contrôlée | Le souffle est un indicateur : s’il se bloque, l’intensité est trop élevée. |
| Règle | Pourquoi |
|---|---|
| Zéro douleur vive | Une douleur vive, un pincement ou une décharge imposent d’arrêter. |
| Régularité | Plusieurs séances modérées par semaine valent mieux qu’une séance intense isolée. |
Les grandes synthèses scientifiques récentes permettent de poser des bases solides pour le travail du bas du corps.
| Question | Ce que montrent les études | Conséquence pour la pratique |
|---|---|---|
| Les étirements statiques sont-ils efficaces ? | Une méta-analyse regroupant 189 études et plus de 6 600 adultes montre un effet modéré après une séance et un effet important après plusieurs semaines de pratique [1]. | Oui : une pratique régulière d’étirements améliore réellement la souplesse. |
| Faut-il s’étirer longtemps ? | Dans cette même analyse, le bénéfice moyen n’augmente plus au-delà d’environ 4 minutes d’étirement par séance et 10 minutes par semaine pour un même groupe musculaire [1]. | Mieux vaut répartir des étirements modérés sur la semaine que multiplier les séances très longues. |
| Qui progresse le plus ? | Les personnes les moins souples au départ progressent davantage ; l’intensité, l’âge, le sexe et le niveau d’entraînement n’ont pas modifié l’effet moyen [1]. | Un débutant peut progresser vite ; inutile de chercher une intensité douloureuse. |
| Question | Ce que montrent les études | Conséquence pour la pratique |
|---|---|---|
| Pourquoi l’amplitude augmente-t- elle ? | Une seconde méta-analyse (65 études) montre surtout une meilleure tolérance à l’étirement et une légère baisse de la raideur ; la longueur des fascicules musculaires ne change pas de façon significative [2]. | Les premiers progrès viennent surtout du système nerveux et de la tolérance : d’où l’importance du contrôle et de la régularité. |
| Le renforcement peut-il remplacer l’étirement ? | Le renforcement musculaire améliore aussi l’amplitude, avec des gains comparables à ceux des étirements dans les études comparatives [3][4]. | Associer étirement et renforcement en amplitude donne une souplesse plus stable et plus utilisable. |
Avant de commencer, un bilan simple permet de repérer la zone qui limite le plus et d’orienter le travail. On refait ce bilan toutes les 4 à 6 semaines pour mesurer les progrès.
| Test | Comment faire | Ce qu’il indique |
|---|---|---|
| 1. Flexion avant assise dos long | Assise sur les ischions, jambes tendues ; basculer vers l’avant depuis les hanches en gardant le dos long. | La mobilité en flexion de hanche et la souplesse des ischio-jambiers, sans l’aide du dos. |
| 2. Test de Thomas modifié | Assise au bord d’un banc, s’allonger en tenant un genou contre la poitrine ; laisser l’autre jambe pendre. | Cuisse qui remonte : psoas limité. Genou qui se tend : droit fémoral limité. |
| 3. Papillon allongé | Sur le dos, plantes de pieds jointes ; laisser les genoux s’ouvrir sans forcer et mesurer la distance genou-sol. | L’ouverture en rotation externe et la souplesse des adducteurs. |
| 4. Position 90/90 | Assise en 90/90 ; observer si les deux fesses restent au sol et si le buste peut rester droit. | L’équilibre entre rotation interne et rotation externe, à droite et à gauche. |
| 5. Jambe active / jambe passive | Monter la jambe tendue devant sans les mains, puis avec les mains ; comparer les deux hauteurs. | L’écart entre souplesse active et passive : ce qu’il reste à contrôler. |
Comprendre la souplesse du bas du corps · révisez puis testez-vous
Anatomie des hanches et du bassin
Comment le bassin et l’articulation de la hanche organisent-ils le mouvement ?
Le bassin constitue le point central de toute la mécanique du bas du corps. Il agit comme une interface entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs. Sa position influence directement la qualité du mouvement, l’efficacité des étirements et le niveau de contrainte appliqué aux structures.
Lorsque le bassin est mal géré, le corps compense : un dos qui s’arrondit, des hanches qui se désalignent, ou une perte de tension utile dans les muscles ciblés. À long terme, cela diminue l’efficacité du travail et augmente le risque de blessure.
| Planche 1 — Le bassin et l’articulation de la hanche (repères osseux) | ||
| Structure | Description | Repère utile en cours |
| Os iliaques (os coxaux) | Deux grands os qui forment les côtés et l’avant du bassin. | Les « os de la hanche » que l’on sent sous les mains posées sur les hanches. |
| Sacrum | Os triangulaire qui relie le bassin à la colonne vertébrale. | La zone plate au bas du dos, entre les deux fossettes. |
Crête iliaque
Eias
Sacrum Base anatomique : Gray’s Anatomy, 1918, fig. 241 (domaine public) ; rendu colorisé et annotations ajoutées.
| Structure | Description | Repère utile en cours |
|---|---|---|
| EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) | Les pointes osseuses à l’avant du bassin. | Elles servent à vérifier l’orientation du bassin : de face, elles doivent être à la même hauteur. |
| EIPS (épines iliaques postéro-supérieures) | Les repères osseux à l’arrière du bassin. | Les deux fossettes au-dessus des fesses. |
| Ischions | Les os sur lesquels on s’assoit. | Assis, l’élève doit sentir qu’il est posé sur les ischions, pas sur le sacrum. |
| Symphyse pubienne | Articulation à l’avant du bassin, entre les deux os iliaques. | Avec les EIAS, elle définit le « plan » du bassin. |
La hanche (articulation coxo-fémorale) relie la tête du fémur à une cavité du bassin, l’acétabulum. C’est une articulation sphérique, très stable, entourée d’une capsule épaisse et de ligaments puissants. Cette stabilité est une force, mais elle explique aussi pourquoi la forme des os fixe certaines limites d’amplitude.
| Mouvement | Définition | Amplitude indicative* | Exemple en souplesse |
|---|---|---|---|
| Flexion | La cuisse se rapproche du ventre. | environ 120° | Pancake, jambe tendue devant. |
| Extension | La cuisse part vers l’arrière. | environ 10 à 20° | Jambe arrière du petit écart. |
| Abduction | La jambe s’écarte sur le côté. | environ 40 à 45° | Écart facial, middle split. |
| Adduction | La jambe se rapproche de l’axe du corps. | environ 30° | Croisé de jambe. |
| Rotation externe | Le genou tourne vers l’extérieur. | environ 40 à 50° | Papillon, ouverture des hanches. |
| Définition | Exemple en souplesse |
|---|---|
| Le genou tourne vers | Position 90/90, jambe |
| l’intérieur. | arrière. |
* Valeurs moyennes de référence, très variables selon les personnes. Elles servent à comprendre, pas à évaluer un élève.
On parle souvent, à tort, de « cambrer ». En réalité, il s’agit principalement de la bascule du bassin. Trois positions sont à connaître.
Schéma 1 — Rétroversion, position neutre et antéversion du bassin (vue de profil)
Cette position peut faciliter certaines flexions de hanche, selon la personne et le mouvement : pancake, flexion avant ou jambe tendue devant.
Elle est souvent utilisée inconsciemment pour « tricher » l’amplitude : l’élève a l’impression de descendre, mais le travail part dans le dos.
Les EIAS et la symphyse pubienne sont à peu près dans le même plan vertical. Les courbures naturelles du dos sont respectées. C’est la position de référence, notamment pour l’écart facial.
Bassin en position neutre : bas du dos neutre, coccyx relevé, le devant des os de la hanche regarde le sol
Objectif
Identifier l’antéversion, la rétroversion et retrouver une position neutre contrôlée.
| MATÉRIEL | Aucun matériel. Un miroir peut aider. |
| MISE EN PLACE | Debout, pieds largeur de bassin, genoux souples. Posez les mains sur les crêtes iliaques et gardez le regard horizontal. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF |
| Inspirez au centre, expirez pendant chaque bascule. Ne | 6 à 8 cycles lents · 1 à 2 séries. |
bloquez pas la respiration.
| ERREURS À | Bouger surtout les genoux ou la poitrine ; creuser fortement les lombaires ; serrer la mâchoire. |
Éviter
| VIGILANCE | Le mouvement doit rester petit, fluide et indolore. |
Chaque moitié du bassin est formée d’un seul grand os, l’os iliaque ou os coxal. Chez l’enfant, il est composé de trois os distincts qui se soudent à l’adolescence au niveau de l’acétabulum, la cavité qui reçoit la tête du fémur. On distingue donc toujours trois parties.
| Partie | Situation et repères | Muscles qui s’y attachent | Utilité en cours |
|---|---|---|---|
| Ilium | Partie haute et large, en forme d’aile ; crête iliaque, EIAS, EIPS. | Abdominaux et carré des lombes (crête), muscle iliaque (face interne), fessiers (face externe), sartorius et tenseur du fascia lata (EIAS), droit fémoral (sous l’EIAS). | Les EIAS et les EIPS permettent de lire l’orientation du bassin. |
| Ischion | Partie basse et arrière ; tubérosité ischiatique. | Ischio-jambiers et une partie du grand adducteur. | « Assise sur les ischions » : le point de départ du pancake et de la flexion avant. |
| Pubis | Partie avant ; les deux pubis se rejoignent à la symphyse pubienne. | Adducteurs (long, court), gracile, pectiné. | Zone sollicitée dans l’écart facial : une gêne à l’aine se situe souvent ici. |
| Articulation | Entre | Ce qu’il faut retenir |
|---|---|---|
| Coxo-fémorale (hanche) | L’acétabulum et la tête du fémur. | Très mobile et très stable : c’est elle qui travaille dans tous les écarts. |
| Sacro-iliaque | L’arrière de l’ilium et le sacrum. | Très peu mobile, tenue par des ligaments puissants ; elle transmet le poids du tronc vers les jambes. |
| Symphyse pubienne | Les deux pubis, à l’avant. | Articulation fibro-cartilagineuse qui ne bouge presque pas ; elle ferme l’anneau du bassin. |
Anatomie des hanches et du bassin · révisez puis testez-vous
Ischio-jambiers, adducteurs et quadriceps
Quels muscles limitent ou permettent l’amplitude, et comment les travailler ?
Chaque écart sollicite des muscles différents. Les connaître permet de savoir où doit se trouver la sensation et de repérer immédiatement une compensation.
| Groupe | Situation | Actions principales | Mis en tension dans |
|---|---|---|---|
| Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) | Arrière de la cuisse, de l’ischion au genou. | Fléchissent le genou et étendent la hanche. | Pancake, flexion avant, jambe avant du petit écart. |
| Adducteurs (long, court et grand adducteurs, pectiné, gracile) | Intérieur de la cuisse. | Rapprochent la jambe de l’axe du corps ; stabilisent le bassin. | Écart facial, papillon, pancake. |
| Quadriceps (dont le droit fémoral) | Avant de la cuisse. | Étendent le genou ; le droit fémoral fléchit aussi la hanche. | Jambe arrière du petit écart, fente basse genou plié. |
| Psoas-iliaque | Profond, de la colonne lombaire et du bassin au fémur. | Principal fléchisseur de la hanche. | Jambe arrière du petit écart, fente basse. |
| Groupe | Situation | Actions principales | Mis en tension dans |
|---|---|---|---|
| Fessiers (grand, moyen, petit) | Arrière et côté du bassin. | Extension, abduction et rotations de la hanche. | Postures de pigeon, rotations internes et externes. |
| Rotateurs profonds (dont le piriforme) | Sous le grand fessier. | Rotation externe de la hanche. | Pigeon, position 90/90. |
| Planche 2 — La face avant de la cuisse et de la hanche | |||
| Planche 3 — La face arrière de la cuisse (ischio-jambiers) | |||
| Planche 4 — Les adducteurs |
Les ischio-jambiers s’attachent sur l’ischion. Quand le bassin part en antéversion, l’ischion recule et monte : le muscle est mis en tension efficacement. En rétroversion, l’ischion se rapproche du genou et la tension diminue, même si l’élève descend plus bas en arrondissant le dos.
Schéma 2 — Dans une flexion avant, la bascule vient des hanches (à gauche) et non du dos (à droite)
Les quatre chefs du quadriceps
| Droit fémoral | Au centre, en surface. En rouge sur la planche. |
| Vaste latéral | Côté extérieur de la cuisse. |
| Vaste médial | Côté intérieur, au-dessus du genou. |
| Vaste | Sous le droit fémoral : non |
| intermédiaire | visible ici. |
À lire avec les couches anatomiques Le droit fémoral est le seul chef qui traverse la hanche et le genou ; les vastes ne traversent que le genou.
C’est pourquoi il s’étire surtout quand la hanche est en extension et le genou plié : jambe arrière du petit écart, fente basse avec pied tenu.
Sur cette vue, les organes de l’abdomen sont retirés : on aperçoit le grand psoas et l’iliaque, muscles profonds détaillés sur la planche 2 bis.
Repères voisins Sartorius, tenseur du fascia lata et adducteurs (long, grand adducteur, gracile, pectiné) entourent le quadriceps : on les retrouve dans l’ouverture des hanches et l’écart facial.
Grand fessier
| Dans l’écart facial | Le pubis, carrefour de l’aine |
| Les adducteurs s’allongent quand les jambes | Adducteurs et abdominaux tirent sur le même os, |
| s’écartent et participent au contrôle. | en sens opposés. C’est pourquoi on renforce les adducteurs plutôt que de forcer l’ouverture : |
Pectiné et court adducteur sont hauts et explications page suivante.
profonds ; le grand adducteur est le plus volumineux ; le gracile, le plus long, traverse aussi le genou.
Le pubis est un point de rencontre. Sous lui, s’attachent les adducteurs : long et court adducteurs, pectiné, gracile et une partie du grand adducteur. Au-dessus, s’attache le muscle droit de l’abdomen, et les autres abdominaux s’y relient par le ligament inguinal. Ces deux groupes tirent sur le même os en sens opposés : vers le bas et l’intérieur de la cuisse pour les adducteurs, vers le haut pour les abdominaux. Au milieu, la symphyse pubienne relie les deux pubis.
Dans l’écart facial, les adducteurs s’allongent et leur tension se transmet jusqu’à leur attache sur le pubis. Plus on approche de la fin d’amplitude, plus cette zone est sollicitée. C’est d’ailleurs près du pubis, à la jonction entre le muscle et le tendon du long adducteur, que se situent la plupart des blessures de l’aine chez les sportifs.
| Rôle | Pourquoi c’est important pour l’aine et le pubis |
|---|---|
| Absorber la tension | Un muscle fort encaisse mieux la mise en tension en grande amplitude : la contrainte se répartit dans le muscle au lieu de se concentrer sur l’attache pubienne. |
| Équilibrer le bassin | Adducteurs et abdominaux se font face sur le pubis. Si les adducteurs sont faibles, cet équilibre est moins bien assuré et la symphyse pubienne travaille davantage. |
| Freiner la descente | En descendant dans l’écart, les adducteurs freinent l’ouverture (travail excentrique). Sans force, la descente « tombe » et l’aine encaisse le choc. |
| Sortir de l’écart | Remonter en ramenant les jambes demande une contraction des adducteurs en position longue : c’est le moment le plus exigeant pour eux, et souvent celui où l’aine « tire ». |
On avance du plus simple au plus exigeant, sans douleur à l’aine : isométrique (serrer un ballon entre les genoux, pont avec ballon), puis adduction allongée sur le côté, puis Copenhague en levier court (genou posé sur un banc), et enfin en levier long (pied sur le banc). En parallèle, on renforce en grande amplitude : fente latérale, transferts lents d’un côté à l’autre, remontée active depuis l’écart facial.
Dans les flexions avant et le pancake, une partie de la sensation ne vient pas du muscle mais du nerf sciatique, qui descend à l’arrière de la cuisse jusqu’au pied. Le nerf supporte mal d’être étiré longtemps : il faut savoir faire la différence.
| Sensation musculaire | Sensation nerveuse | |
|---|---|---|
| Type | Tiraillement diffus, qui diminue avec la respiration. | Brûlure, fourmillements, décharge ou sensation « électrique ». |
| Localisation | Milieu de l’arrière de la cuisse. | Derrière le genou, dans le mollet ou sous le pied, parfois dans la fesse. |
| Test simple | Ne change pas beaucoup si l’on bouge la tête ou la cheville. | Augmente si l’on baisse le menton ou si l’on ramène les orteils vers soi ; diminue quand on relâche. |
| Conduite à tenir | Continuer à intensité modérée. | Plier légèrement les genoux, relâcher la tête et les chevilles, réduire l’amplitude ; ne pas tenir la position. |
Les adducteurs sont nombreux et ne réagissent pas tous de la même façon : certains sont plus sollicités genou tendu (gracile), d’autres genou plié ou en flexion de hanche (grand adducteur). Varier les positions (écart facial, papillon, pancake, adducteurs en fente latérale) permet de les travailler tous.
Dans le petit écart, la jambe arrière doit aller en extension de hanche. Si le psoas ou le droit fémoral manquent de souplesse, le bassin est tiré vers l’avant et la hanche arrière s’ouvre sur le côté. Cette limitation peut impliquer les fléchisseurs de hanche, le contrôle du bassin ou d’autres facteurs : elle varie selon la personne et le mouvement.
| Groupe | Étirement conseillé | Renforcement conseillé |
|---|---|---|
| Ischio- jambiers | Flexion avant assise en antéversion, jambe tendue au mur. | Pont sur une jambe, bascule de bassin debout (good morning sans charge). |
| Adducteurs | Écart facial assisté, papillon, fente latérale. | Adduction allongée sur le côté, pont adducteurs avec ballon entre les genoux. |
| Psoas / quadriceps | Fente basse active, étirement du quadriceps couché sur le côté. | Levés de jambe actifs, relevés de genou en position assise. |
Objectif
Mobiliser l’avant de hanche tout en activant le fessier de la jambe arrière.
| MATÉRIEL | Tapis épais ou coussin sous le genou ; blocs facultatifs. |
| MISE EN PLACE | Un genou au sol, pied avant sous ou légèrement devant le genou. Bassin face à l’avant. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF | |
| Expirez pour placer le bassin ; respirez ensuite calmement dans la position. | 20 à 30 secondes ou 5 respirations · 2 passages de chaque côté. | |
| ERREURS À | Cambrer pour aller plus loin ; genou avant qui s’effondre vers l’intérieur ; bassin qui s’ouvre. |
Éviter
| VIGILANCE | Protégez le genou arrière et restez dans une sensation d’étirement modérée. |
Ischio-jambiers, adducteurs et quadriceps · révisez puis testez-vous
Ouverture des hanches et rotations
Comment développer une hanche mobile et contrôlée dans toutes ses directions ?
Une hanche mobile n’est pas seulement une hanche qui s’ouvre : c’est une hanche contrôlée dans toutes ses directions. Les rotations sont souvent négligées, alors qu’elles conditionnent la qualité des écarts et la santé du bas du dos.
| Capacité | Rôle | Où la retrouve-t-on ? |
|---|---|---|
| Rotation externe (ouverture) | Ouvre la hanche, oriente le genou vers l’extérieur. | Papillon, pigeon, écart facial, positions « en dehors » de la danse. |
| Rotation interne (stabilisation) | Stabilise la hanche et permet de garder le bassin de face. | Jambe arrière du petit écart, position 90/90, marche et course. |
| Planche 5 — Les fessiers et les rotateurs de la hanche |
Une limitation de mobilité des hanches entraîne :
Grand fessier
Moyen fessier
Piriforme
Rotateurs profonds
Ischio-jambiers
| EXPLORER LE MOUVEMENT | TENIR SANS APPUI |
Rotateurs profonds
| Mobilité : explorer la rotation | Contrôle : maintenir la position |
| Le fémur change d’orientation dans la hanche. | Le fessier et les rotateurs profonds |
| La main au sol aide à gérer l’amplitude. | aident à organiser la hanche. Les mains |
| Observer si le bassin suit le mouvement, | quittent le sol seulement si le bassin |
| sans chercher à forcer le genou. | et la respiration restent stables. |
Dans le petit écart et dans les levés de jambe, la question clé est : le bassin reste-t-il de face ? Quand la hanche de la jambe qui travaille s’ouvre sur le côté, l’amplitude semble plus grande, mais ce n’est plus le même mouvement ni les mêmes muscles.
Hanche ouverte (à gauche, à éviter) et hanche fermée, bassin aligné (à droite)
Levé de jambe arrière : bassin qui s’ouvre (à gauche) et placement aligné (à droite)
Objectif
Explorer activement l’amplitude de la hanche sans compensation du bassin.
| MATÉRIEL | Mur, barre ou dossier stable pour un appui léger. |
| MISE EN PLACE | Debout, posture haute, bassin de face. Tenez le support sans vous suspendre. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF | |
| Respiration continue ; expirez sur les zones les plus difficiles. | 3 à 5 cercles très lents dans chaque sens et de chaque côté. | |
| ERREURS À | Faire un grand cercle avec le bassin ; accélérer ; tourner le pied sans contrôler la cuisse. |
Éviter
| VIGILANCE | Choisissez une amplitude qui permet au bassin de rester presque immobile. |
Objectif
Travailler les rotations interne et externe des hanches dans une position stable.
| MATÉRIEL | Tapis ; coussin sous le bassin si besoin. |
| MISE EN PLACE | Assise, jambe avant et jambe arrière pliées approximativement à 90°. Répartissez le poids sur les deux fesses. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF | |
| Inspirez pour vous grandir ; expirez pendant l’inclinaison. | 5 à 8 respirations ou 5 passages lents de chaque côté. | |
| ERREURS À | Forcer les genoux au sol ; arrondir fortement le dos ; décoller la fesse opposée. |
Éviter
| VIGILANCE | Placez un support sous le genou ou le bassin si une hanche pince. |
Objectif
Renforcer le contrôle des hanches et des adducteurs dans la position papillon.
| MATÉRIEL | Tapis ; coussin facultatif. |
| MISE EN PLACE | Assise, plantes de pieds ensemble, dos long. Les mains restent au sol derrière ou à côté du bassin. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF |
| Expirez pendant l’effort de remontée ; inspirez au retour | 8 à 12 répétitions lentes · 2 séries. |
contrôlé.
| ERREURS À | Appuyer sur les genoux ; rebondir ; arrondir le dos ; rapprocher les pieds trop près au prix d’une gêne. |
Éviter
| VIGILANCE | Aucune douleur sur la face interne du genou ou dans l’aine. |
Les rotations de hanche dépendent fortement de la forme des os, bien plus que les flexions ou les extensions.
Ouverture des hanches et rotations · révisez puis testez-vous
Les écarts facial et latéral
Comment placer le bassin, les jambes et le buste dans chaque écart ?
Les écarts sont souvent perçus comme un objectif en soi. Pourtant, ils ne sont que la conséquence visible d’un travail bien construit. Les aborder sans compréhension mène généralement à des blocages ou à des compensations.
| Écart facial | Pancake | Écart antéro-postérieur |
| Adducteurs sur la face | Adducteurs + arrière | Ischios devant ; fléchisseurs |
| interne des cuisses. | des cuisses. | de hanche derrière. |
Écart facial, pancake et petit écart : trois formes, trois logiques de placement
| Nom en français | Autre nom | Principe | Travail dominant |
|---|---|---|---|
| Grand écart facial | Middle split | Les jambes s’ouvrent sur les côtés, le buste reste face à l’avant. | Adducteurs, capsule de la hanche. |
| Grand écart latéral (antéro- postérieur) | Front split, petit écart | Une jambe devant, une jambe derrière. | Ischio-jambiers (jambe avant), psoas et quadriceps (jambe arrière). |
| Écrasement facial | Pancake | Jambes écartées, le buste descend vers l’avant. | Ischio-jambiers, adducteurs, flexion de hanche. |
| PRINCIPE Dans tous les cas, l’amplitude ne doit jamais dépasser la qualité du placement. Aller plus bas sans contrôle n’est pas un progrès, mais une perte d’efficacité. | ||
| Mouvement | Bon placement | Mauvais placement |
| Pancake | Antéversion : la bascule part des hanches. | Dos rond, bassin enroulé. |
| Écart facial | Bassin neutre ou légèrement en antéversion. | Rétroversion qui ferme les hanches. |
| Petit écart | Bassin aligné, les deux hanches de face. | Hanche arrière ouverte sur le côté. |
| Planche 6 — Ce qui travaille dans chaque écart |
Dans cette position, les hanches, les genoux et les chevilles sont alignés pour former une ligne droite et équilibrée. Le bassin reste neutre ou légèrement en antéversion, afin de permettre une ouverture optimale des hanches sans compensation. Le mouvement repose sur une abduction pure : une ouverture des jambes sur le côté, sans rotation ni bascule excessive du bassin.
Les genoux restent orientés dans l’axe des pieds, afin d’éviter toute contrainte inutile sur l’articulation. Les pieds peuvent être légèrement tournés vers le plafond ou vers l’avant pour protéger les genoux, ou en position neutre selon la morphologie. Un mauvais alignement crée des tensions dans les genoux plutôt que dans les adducteurs.
Sensations recherchées : à l’intérieur des cuisses (adducteurs) et au niveau des hanches. Une tension dans les genoux ou le bas du dos indique généralement un problème de placement.
Dans les écarts, le genou est souvent la première articulation à souffrir, car il subit ce que la hanche ne fait pas. La cheville et le pied, eux, peuvent être tordus sans que l’élève le remarque.
| Situation | Ce qui se passe | Consigne |
|---|---|---|
| Genou avant verrouillé (petit écart) | Le genou part en hyperextension, surtout chez les élèves hypermobiles. | Garder une micro-flexion ou un quadriceps légèrement actif ; placer un coussin sous le talon ou sous la cuisse. |
| Genou qui tourne (écart facial) | La hanche ne s’ouvre plus, le genou tourne à sa place : tension à l’intérieur du genou. | Genoux et orteils dans le même axe, vers le plafond ou légèrement vers l’avant ; réduire l’ouverture. |
| Genou arrière écrasé (petit écart) | Appui direct de la rotule sur le sol dur. | Coussin ou tapis plié sous le genou ; appui sur le dessus de la cuisse plutôt que sur la rotule. |
| Situation | Ce qui se passe | Consigne |
|---|---|---|
| Pied arrière tordu | Le pied se couche sur le côté, la cheville tourne. | Dessus du pied à plat, orteils alignés avec le genou. |
C’est l’une des remarques que les élèves font le plus souvent dans les écarts : une sensation de chaleur, de brûlure ou de tiraillement localisé dans le genou, parfois plus marquée que l’étirement du muscle lui-même. Elle apparaît surtout en fin d’amplitude, jambes tendues, et augmente quand la position est tenue longtemps.
Le genou est entouré d’une capsule articulaire, une enveloppe fibreuse qui ferme l’articulation, renforcée par des ligaments : le ligament collatéral interne sur la face intérieure, la capsule et les ligaments postérieurs à l’arrière. Autour passent aussi les tendons des ischio-jambiers et des muscles de la « patte d’oie », sur la face interne. Quand le muscle a atteint sa limite, ou quand la hanche ne s’ouvre plus, c’est vers ces structures que la tension se reporte.
Le genou vu de profil (côté externe) : capsule, ligaments, ménisque et tendons entourent l’articulation. Le ligament collatéral interne, souvent concerné dans l’écart facial, se trouve sur la face opposée.
Ces tissus sont riches en récepteurs sensibles à l’étirement et à la pression : ils informent le système nerveux très précisément, ce qui explique une sensation vive, localisée, souvent décrite comme une « brûlure ». À la différence du muscle, ils s’adaptent lentement et servent avant tout à stabiliser l’articulation : on ne cherche pas à les assouplir.
| Où ça brûle | Situation typique | Structures en tension | Que faire |
|---|---|---|---|
| Arrière du genou (jambe avant) | Petit écart, pancake, flexion avant jambes tendues. | Capsule et ligaments postérieurs, tendons des ischio-jambiers ; parfois le nerf. | Micro-flexion, quadriceps actif, genou non verrouillé ; réduire l’amplitude. |
| Intérieur du genou | Écart facial, pancake large. | Ligament collatéral interne, capsule interne, tendons de la patte d’oie. | Genoux et orteils vers le plafond, ouverture réduite, genoux légèrement fléchis. |
| Avant du genou (jambe arrière) | Petit écart, fente basse. | Appui et pression sur la rotule et l’avant de l’articulation. | Coussin ou tapis plié ; appui sur le dessus de la cuisse. |
| Étirement musculaire | Sensation articulaire ou ligamentaire | |
|---|---|---|
| Où | Diffuse, dans le corps du muscle (milieu de la cuisse). | Localisée, dans le genou ou juste autour, souvent montrée du doigt. |
| Évolution | Diminue progressivement en restant dans la position. | Reste stable ou augmente avec le temps de maintien. |
| Réponse | On respire, on reste ou on avance doucement. | On réajuste : on plie un peu, on réaligne, on remonte. |
Il sollicite principalement les ischio-jambiers de la jambe avant et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, notamment le psoas. Le bassin reste aligné et orienté vers l’avant, les deux hanches face à la même direction. Ce mouvement repose sur un contrôle bilatéral : l’allongement de la chaîne postérieure à l’avant et l’ouverture de la chaîne antérieure à l’arrière.
Le petit écart dépend beaucoup de la capacité de la jambe arrière à aller en extension de hanche. Lorsque ce n’est pas possible, le corps compense : le carré des lombes, muscle du bas du dos, s’active pour stabiliser et « tirer » le buste, ce qui provoque une inclinaison du buste et des tensions lombaires.
| Jambe | Engagement | Rôle |
|---|---|---|
| Jambe avant | Quadriceps légèrement actif, genou non verrouillé. | Protège le genou avant. |
| Jambe arrière | Fessier contracté, genou et pied dans l’axe. | Stabilise l’extension de hanche et garde le bassin de face. |
| Buste | Légèrement incliné vers l’avant (débutant) ou redressé (avancé). | Ne doit jamais compenser un manque de mobilité. |
Sensations recherchées : à l’arrière de la jambe avant (ischio-jambiers) et à l’avant de la hanche arrière (psoas). Tension dans le genou ou le bas du dos : problème de placement.
Objectif
Approcher progressivement le grand écart antéro-postérieur avec un appui solide.
| MATÉRIEL | Deux blocs et un tapis confortable. |
| MISE EN PLACE | Depuis une fente basse, placez un bloc sous chaque main. Gardez les hanches orientées vers l’avant. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF |
| Respirez régulièrement ; relâchez légèrement à chaque | 3 à 5 respirations · 2 passages de chaque côté. |
expiration sans pousser.
| ERREURS À | Chercher le sol à tout prix ; ouvrir la hanche arrière ; verrouiller douloureusement le genou avant. |
Éviter
| VIGILANCE | Ce n’est pas un test de souplesse. Restez loin de toute douleur vive. |
Les écarts facial et antéro-postérieur · révisez puis testez-vous
Pancake et écart facial : analyse
Deux positions proches, deux logiques mécaniques différentes
Le pancake et l’écart facial se ressemblent, car les jambes sont écartées dans les deux cas. Mais ils reposent sur des logiques mécaniques différentes.
| Pancake | Écart facial (middle split) | |
|---|---|---|
| Position | Assise, jambes écartées. | Au sol, jambes ouvertes sur les côtés. |
| Mouvement | Flexion du tronc initiée par le bassin. | Ouverture latérale pure, tronc généralement vertical. |
| Travail dominant | Ischio-jambiers, adducteurs, mobilité en flexion de hanche. | Adducteurs, capsule de la hanche. |
| Exigence principale | Antéversion + contrôle du dos. | Neutralité du bassin + stabilité. |
Le pancake nécessite une antéversion marquée du bassin. Le tronc se rapproche du sol non pas en s’arrondissant, mais en s’inclinant depuis les hanches (voir le schéma 2). Sans antéversion, le corps compense en arrondissant le dos : le travail part dans la colonne, l’étirement perd son efficacité et la progression stagne.
| Erreur | Cause probable | Correction |
|---|---|---|
| Dos arrondi dès le départ | Ischio-jambiers limités, assise sur le sacrum. | Rehausser le bassin sur un coussin, une ou plusieurs briques, ou bien plier légèrement les genoux. |
| Genoux qui tournent vers l’avant | Rotation interne des hanches pour « gagner » de l’ouverture. | Genoux et orteils vers le plafond, ouverture réduite. |
| Buste qui tombe d’un coup | Relâchement total, manque de force en fin d’amplitude. | Descendre en plusieurs paliers, mains au sol en soutien. |
| Sensation derrière le genou | Tension nerveuse (nerf sciatique) plutôt que musculaire. | Plier légèrement les genoux, relâcher la tête et les chevilles, réduire l’amplitude. |
Le pancake développe la capacité à mobiliser le bassin. L’écart facial développe la capacité à ouvrir les hanches. Ensemble, ils construisent une souplesse complète : c’est pourquoi on les travaille dans la même séance, le pancake préparant souvent l’écart facial.
Objectif
Améliorer la flexion de hanche en écart, avec un dos long et une progression maîtrisée.
| MATÉRIEL | Tapis ; coussin sous le bassin si nécessaire. |
| MISE EN PLACE | Assise en écart confortable, genoux et orteils orientés vers le plafond. Grandissez-vous avant de partir vers l’avant. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF | |
| Inspirez pour vous grandir ; expirez pendant l’inclinaison. | 5 à 8 inclinaisons contrôlées ou 3 à 5 respirations · 2 séries. | |
| ERREURS À | Forcer l’écart ; rentrer les genoux ; chercher le sol avec la tête ; rebondir. |
Éviter
| VIGILANCE | Réduisez l’écart ou asseyez-vous plus haut si le bassin part en arrière. |
Comme vu au Module 2, l’amplitude disponible dépend aussi d’une régulation protectrice du système nerveux : lorsqu’une position est perçue comme risquée ou incertaine, le tonus augmente et limite l’amplitude.
Une respiration lente et confortable accompagne souvent une baisse du niveau d’activation, ce qui peut aider à relâcher les tensions inutiles et à accepter progressivement une nouvelle amplitude. À l’inverse, une respiration bloquée ou superficielle maintient le corps en état de tension.
Objectif
Ouvrir progressivement les adducteurs avec l’aide de la gravité et une sortie active.
| MATÉRIEL | Mur dégagé et tapis. |
| MISE EN PLACE | Allongée sur le dos, bassin proche du mur, jambes verticales. Gardez le sacrum lourd et les jambes alignées. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF |
| Respiration lente et régulière, sans chercher à gagner à | 45 à 90 secondes · 1 à 2 passages. |
chaque expiration.
| ERREURS À | Glisser trop près du mur ; forcer avec les mains ; laisser les pieds tourner fortement. |
Éviter
| VIGILANCE | Sortez immédiatement en cas de fourmillement, engourdissement ou douleur nerveuse. |
Pancake et écart facial : analyse · révisez puis testez-vous
Renforcement et souplesse active
Pourquoi la force est-elle la condition d’une souplesse durable ?
Une souplesse sans force est une souplesse instable. Plus l’amplitude augmente, plus il est important de pouvoir la contrôler : c’est le renforcement qui permet de passer d’une amplitude « prêtée » à une amplitude maîtrisée.
| Rôle du renforcement | Concrètement |
|---|---|
| Stabiliser les amplitudes | L’élève tient la position sans s’effondrer ni compenser. |
| Protéger les articulations | Les muscles actifs limitent les contraintes sur la hanche, le genou et le bas du dos. |
| Améliorer le contrôle | Entrée, maintien et sortie deviennent précis et reproductibles. |
| Rendre l’amplitude utilisable | La souplesse devient disponible dans le mouvement : levé de jambe, figure au mât, saut, porté. |
Muscles clés : ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, psoas, fessiers.
Quand l’amplitude acquise au sol doit tenir dans une figure
Cette figure résume à elle seule l’esprit de ce chapitre : une amplitude d’écart facial déjà construite au sol, maintenue dans une position où le corps entier travaille. Les jambes s’ouvrent le long du mur pendant que les bras portent le poids du corps et que le tronc empile le bassin au-dessus des épaules. La souplesse n’est plus seulement « prêtée » par le sol : elle doit être tenue, organisée et contrôlée.
| Zone | Ce qui travaille | Repère pour l’enseignant |
|---|---|---|
| Épaules et bras | Portent le poids du corps, bras tendus ; les épaules poussent activement le sol. | Oreilles entre les bras, coudes verrouillés sans s’affaisser dans les épaules. |
| Tronc | Le gainage empile le bassin au-dessus des épaules et limite la cambrure. | Côtes rentrées : pas de « banane » dans le bas du dos. |
| Bassin et hanches | Les adducteurs sont en longueur ; les fessiers et les muscles latéraux de hanche maintiennent l’ouverture. | Les deux hanches à la même hauteur ; le bassin ne tourne pas. |
| Jambes | Genoux tendus, pointes actives, les pieds glissent le long du mur. | Les deux jambes s’ouvrent symétriquement, sans qu’une seule « tombe ». |
| Erreur fréquente | Cause probable | Correction |
|---|---|---|
| Dos en banane | Gainage insuffisant, épaules fermées. | Rentrer les côtes, pousser davantage le sol, réduire l’ouverture. |
| Épaules qui s’affaissent | Manque de force ou de fatigue dans les épaules. | Raccourcir le maintien, revenir au travail en « L ». |
| Une jambe plus basse | Bassin qui tourne ou asymétrie d’amplitude. | Réduire l’amplitude du côté le plus facile pour garder les hanches de niveau. |
| Forcer l’ouverture | Chercher l’amplitude maximale dans la figure. | Rester sous l’amplitude passive : la figure se construit au sol. |
Souplesse active (engagement, contrôle, amplitude contrôlée) et souplesse passive (relâchement, amplitude relâchée)
| Souplesse active | Souplesse passive | |
|---|---|---|
| Définition | Amplitude obtenue et tenue par la contraction musculaire, sans aide extérieure. | Amplitude maximale obtenue relâchée, avec l’aide de la gravité, du sol, d’un partenaire ou d’un accessoire. |
| Qui travaille ? | Les muscles opposés à ceux qui s’étirent (ex. : psoas et quadriceps pour lever la jambe devant) et les stabilisateurs du bassin. | Les muscles mis en tension, les tissus et la tolérance du système nerveux à l’étirement. |
| Sensations | Effort, chaleur, parfois tremblements en fin d’amplitude. | Étirement, relâchement, respiration lente. |
| Amplitude | Toujours inférieure ou égale à l’amplitude passive. | L’amplitude maximale disponible à un moment donné. |
| Type de travail | Contrôle et force. | Relâchement et tolérance. |
| Exemple | Jambe tenue en l’air sans les mains. | Jambe tenue avec une sangle ou la main ; posture allongée relâchée. |
| Utilité | Stabilité, protection des articulations, transfert dans le mouvement (pole, danse, aérien). | Gagner de l’amplitude, récupérer, apprendre à relâcher. |
| Si on ne travaille que celle-ci | De la force, mais une amplitude qui reste limitée. | Une amplitude « prêtée », peu stable, difficile à utiliser et moins protégée en fin de course. |
On appelle déficit actif la différence entre l’amplitude passive et l’amplitude active d’un même mouvement. Il se mesure simplement, sans matériel :
Lecture de la photo
Jambe tenue avec la main : une partie de l’amplitude est « prêtée » par le bras. Le buste reste long, la jambe d’appui est pliée au sol et la main libre stabilise.
Objectif du travail actif : se rapprocher de cette hauteur en relâchant progressivement la prise, puis sans les mains, sans arrondir le dos ni basculer le bassin.
| Levier | Principe et exemple |
|---|---|
| Contractions en fin d’amplitude | Dans une position d’étirement tenue, contracter le muscle étiré (pousser la jambe dans le sol ou la sangle), puis le muscle opposé (essayer de soulever la jambe). Lien direct avec le contracté-relâché du Module 2. |
| Levés et maintiens | Lever la jambe sans les mains, tenir quelques secondes au point le plus haut contrôlé, redescendre lentement. La qualité de la descente compte autant que la hauteur. |
| Travail excentrique | Freiner une descente en grande amplitude (ex. : bascule avant lente, exercice nordique pour les ischio-jambiers [6]). |
| Levier | Principe et exemple |
|---|---|
| Renforcement en grande amplitude | Fentes profondes, squat écarté, transferts latéraux en position basse : le muscle travaille là où il doit devenir fort. |
| Passif puis actif | Ouvrir une amplitude en passif, puis l’utiliser aussitôt activement (ex. : pancake, puis levés de jambe en position). On ouvre, puis on « verrouille ». |
Un over split (ou sur-écart) est un écart dont l’amplitude dépasse 180°. On l’obtient en surélevant le pied avant, la jambe arrière, ou les deux, sur des briques, un banc ou un support stable. Le bassin descend alors plus bas que la ligne des jambes.
Ce n’est pas un exploit à rechercher pour lui-même : c’est un outil d’entraînement pour les élèves avancées, qui sert à créer une marge au-delà de l’amplitude habituelle.
Over split avant : talon avant surélevé sur des briques, bassin au sol, buste vertical et main sur la jambe avant
| Type | Mise en place | Ce qui est sollicité | Points de vigilance |
|---|---|---|---|
| Over split avant | Talon avant surélevé (briques, banc). | Ischio-jambiers et mollet de la jambe avant. | Genou avant non verrouillé ; attaches des ischio-jambiers sous la fesse. |
| Over split arrière | Genou ou dessus du pied arrière surélevé. | Psoas, droit fémoral, avant de la hanche de la jambe arrière. | Bas du dos qui se cambre, hanche arrière qui s’ouvre, genou arrière à protéger. |
| Double over split | Les deux jambes surélevées. | Les deux jambes simultanément. | Très avancé ; supports parfaitement stables. |
| Over split facial | Les deux pieds surélevés sur les côtés. | Adducteurs, capsule de la hanche. | Pression sur l’aine ; réservé aux élèves ayant un écart facial complet et sans douleur. |
| Zone | Repère |
|---|---|
| Bassin | Les deux EIAS regardent vers l’avant ; la hanche arrière ne s’ouvre pas pour « descendre plus ». |
| Jambe avant | Genou et orteils vers le plafond, quadriceps légèrement engagé pour éviter l’hyperextension du genou ; le talon « tire » vers l’avant. |
| Jambe arrière | Genou et dessus du pied orientés vers le sol, fessier engagé ; genouillère ou tapis plié sous le genou si besoin. |
| Buste | On commence buste droit ou légèrement penché, mains au sol ou sur des briques pour doser le poids. |
| Entrée et sortie | Descente lente ; sortie aussi lente que l’entrée, mains en appui, en pliant le genou avant. Jamais de rebond. |
La progression se fait sur deux axes, l’un après l’autre :
L’écart soutenu, avec une brique sous la cuisse avant, est une étape intermédiaire utile : il permet de doser la descente pendant que le buste travaille.
Écart soutenu : brique sous la cuisse avant, ouverture du buste mains au sol.
| Étape 1 — Buste long et légèrement penché, mains sur la cuisse avant : le poids est dosé par les bras. | Étape avancée — Ouverture du buste : combine les exigences de l’écart et du dos (Module 3). Genouillère sur | le genou arrière. |
Objectif
Renforcer les fléchisseurs et abducteurs de hanche dans l’amplitude disponible.
| MATÉRIEL | Barre, mur ou chaise stable. |
| MISE EN PLACE | Debout, appui léger d’une main, bassin de face, jambe d’appui active. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF | |
| Expirez à la montée ; inspirez à la descente. | 6 à 10 répétitions devant et côté · 2 séries par jambe. | |
| ERREURS À | Prendre de l’élan ; se pencher ; ouvrir le bassin ; monter plus haut que le contrôle disponible. |
Éviter
| VIGILANCE | Une hauteur plus basse et propre est préférable à une grande amplitude compensée. |
Objectif
Renforcer les jambes et les hanches en position d’écart, sans mouvement du buste.
| MATÉRIEL | Tapis ; petits blocs sous les mains si nécessaire. |
| MISE EN PLACE | Assise en écart confortable, buste haut, mains au sol devant vous. Genoux et orteils regardent le plafond. |
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF | |
| Expirez pendant le levé ; inspirez au retour. | 6 à 10 répétitions par côté · 2 à 3 séries. | |
| ERREURS À | Se jeter en arrière ; plier le genou ; tourner la jambe ; chercher trop de hauteur. |
Éviter
| VIGILANCE | Réduisez l’écart ou placez les mains sur blocs si la jambe ne se décolle pas proprement. |
Objectif
Améliorer progressivement l’aisance des ischio-jambiers grâce à une contraction isométrique modérée.
| MATÉRIEL | Sangle ou serviette et tapis. |
Mise en place
Allongée sur le dos, sangle autour de l’avant-pied. Une jambe se lève, l’autre reste pliée, pied au sol.
Exécution
| RESPIRATION | DOSAGE INDICATIF |
| Ne retenez pas l’air pendant la contraction ; longue expiration | 2 à 3 cycles de chaque côté, effort modéré. |
au relâchement.
| ERREURS À | Tirer fort avec les bras ; décoller le bassin ; verrouiller le genou ; contracter au maximum. |
Éviter
| VIGILANCE | Stoppez en cas de douleur électrique, brûlure, engourdissement ou tiraillement derrière le genou. |
Renforcement et souplesse active · révisez puis testez-vous
Placement, progression et conclusion
Comment progresser de façon durable et transmettre une méthode sûre ?
| Point fondamental | Repère |
|---|---|
| Bassin stable | Les EIAS restent au même niveau et dans la direction voulue. |
| Colonne allongée | Le dos se grandit avant de descendre ; pas d’arrondi pour gagner de l’amplitude. |
| Épaules relâchées | Les tensions parasites du haut du corps sont réduites. |
Ces repères servent trois objectifs : l’efficacité biomécanique, la sécurité et l’esthétique du mouvement.
| Priorités | Exemples |
|---|---|
| Découverte du bassin, travail | Bascule du bassin, fente basse, |
| assisté, mobilité douce. | pancake sur coussin, petit écart sur blocs. |
| Niveau | Priorités | Exemples |
|---|---|---|
| Intermédiaire | Intégration du contrôle, travail actif, réduction des compensations. | 90/90, levés de jambe actifs, contracté-relâché, écarts avec moins d’aide. |
| Avancé | Amplitude maximale contrôlée, précision, fluidité. | Écarts complets actifs, sur-écarts sous contrôle, transitions fluides. |
| Passage | Critères à valider |
|---|---|
| Débutant → intermédiaire | Trouver seul(e) l’antéversion et la position neutre ; tenir le petit écart assisté bassin de face ; aucune douleur dans l’aine, le genou ou le dos. |
| Intermédiaire → avancé | Écart de moins de 20 % entre la hauteur de jambe active et passive ; entrée et sortie des écarts sans les mains ; bilan de départ en progrès sur plusieurs semaines. |
| Maintien au niveau avancé | Échauffement systématique, travail actif dans toutes les amplitudes, repos entre les séances intenses, écoute des signaux d’alerte. |
D’après les données actuelles, environ 10 minutes d’étirements par semaine et par groupe musculaire, réparties sur plusieurs jours, suffisent à obtenir l’essentiel des gains [1]. Pour les écarts, qui sollicitent plusieurs groupes à la fois, 3 à 4 séances courtes par semaine valent mieux qu’une séance longue et intense.
| Phase | Contenu |
|---|---|
| 1. Échauffement | Mouvements globaux, montée progressive de la température. |
| Phase | Contenu | Durée indicative |
|---|---|---|
| 2. Mobilité | Bascules du bassin, rotations de hanche contrôlées, 90/90. | 10 minutes |
| 3. Activation | Fessiers, adducteurs, gainage, levés de jambe actifs. | 5 à 10 minutes |
| 4. Souplesse | Pancake, fente basse, écart facial, petit écart, du plus facile au plus exigeant. | 15 à 20 minutes |
| 5. Renforcement en amplitude | Tenues actives courtes dans les positions travaillées. | 5 minutes |
| 6. Retour au calme | Positions confortables, respiration lente. | 5 minutes |
Observe ton ou ta partenaire de profil pour le petit écart et le pancake, de face pour l’écart facial. Repère une seule erreur prioritaire, donne une consigne courte, puis propose une aide si nécessaire.
Correction
| Erreur à déceler | Cause probable | (consigne) | Aide possible |
|---|---|---|---|
| Hanche arrière | Psoas ou droit | « Ramène la | Blocs sous les mains |
| ouverte | fémoral limités. | hanche arrière vers | et sous la cuisse |
| Petit écart : bassin | l’avant, les deux | avant ; descendre | |
| qui tourne sur le | hanches de face. » | moins bas. |
côté.
| Erreur à déceler | Cause probable | Correction (consigne) | Aide possible |
|---|---|---|---|
| Bassin en rétroversion Écart facial : bassin enroulé, dos arrondi. | Adducteurs ou ischio-jambiers limités. | « Grandis-toi, le coccyx vers l’arrière, le bassin posé. » | Coussin sous les fesses ; écart moins ouvert. |
| Dos rond Pancake : flexion dans le dos. | Pas d’antéversion, ischio-jambiers limités. | « Le nombril vers les cuisses, la poitrine ouverte. » | Rehausser le bassin, plier légèrement les genoux. |
| Genou verrouillé Genou avant en hyperextension. | Hypermobilité, relâchement total. | « Quadriceps doucement actif, genou non bloqué. » | Coussin sous le talon ou la cuisse. |
| Genou qui tourne Écart facial : genou vers l’avant ou vers le sol. | Rotation compensée au genou. | « Genoux et orteils dans le même axe. » | Réduire l’ouverture ; écart facial au mur. |
| Buste qui compense Inclinaison ou torsion du buste. | Carré des lombes qui tire, manque d’extension de hanche. | « Buste stable, épaules de face. » | Mains sur des blocs hauts ; buste plus incliné vers l’avant. |
| Effondrement L’élève « tombe » dans la position. | Relâchement total, manque de force en fin d’amplitude. | « Garde les jambes actives, descends par paliers. » | Blocs, sortie avec les mains, renforcement actif. |
| Sensation nerveuse Brûlure ou fourmillements derrière le genou. | Mise en tension du nerf sciatique. | « Plie un peu les genoux, relâche la tête et les chevilles. » | Réduire l’amplitude ; ne pas tenir la position. |
| Situation | Pourquoi | Adaptation |
|---|---|---|
| Grossesse | Les tissus deviennent naturellement plus lâches ; l’articulation à l’avant du bassin (symphyse pubienne) peut devenir sensible. | Accord du professionnel qui suit la grossesse ; rester dans les amplitudes habituelles, éviter les écarts passifs extrêmes ; arrêter si douleur à l’avant du bassin ou à l’aine. |
| Prothèse de hanche | Certaines positions peuvent favoriser une luxation selon la technique opératoire. | Respecter strictement les positions interdites données par le chirurgien ; pas de grand écart sans son accord. |
| Douleur d’aine ou de hanche persistante | Peut signaler un conflit de hanche, une atteinte du labrum ou une blessure des adducteurs. | Arrêter les écarts et orienter vers un professionnel de santé. |
| Élève hypermobile | Grande amplitude mais faible contrôle ; risque de « tomber » dans les positions et de charger les articulations. | Priorité au contrôle et à la force ; pas de sur-écarts ; travailler 10 à 20 % sous l’amplitude maximale. |
| Reprise après blessure (ischio- jambiers, adducteurs) | Le tissu cicatriciel est plus fragile en grande amplitude. | Reprise progressive avec l’accord du professionnel ; renforcement avant les étirements intenses. |
| Élèves en croissance | Les zones de croissance des os sont plus fragiles. | Pas de forçage ni de pression extérieure ; travail actif et ludique. |
Trois profils fréquents en cours, pour s’entraîner à adapter la progression.
| Repère | Détail |
|---|---|
| Situation | Travaille assise, ne touche pas ses pieds jambes tendues. |
| Ce qu’on observe | Assise sur le sacrum, dos rond dès le début du pancake, sensation derrière le genou. |
| Priorités | Trouver l’antéversion, rehausser le bassin, distinguer muscle et nerf. |
| Progression | E1, E3 et E2 sur coussin pendant plusieurs semaines ; renforcement niveau 1. |
| Consigne clé | « Assieds-toi sur tes ischions avant de descendre. » |
| Repère | Détail |
|---|---|
| Situation | Ancienne gymnaste, descend au sol en petit écart sans effort. |
| Ce qu’on observe | Hanche arrière ouverte, genou avant verrouillé, sortie avec les mains, peu de force. |
| Priorités | Bassin de face, genou protégé, souplesse active et force en fin d’amplitude. |
| Progression | Petit écart sur blocs bassin aligné, levés de jambe actifs, renforcement niveaux 2 et 3. |
| Consigne clé | « Moins bas mais de face : garde tes jambes actives. » |
| Repère | Détail |
|---|---|
| Situation | Pratique régulière, stagne en écart facial. |
| Ce qu’on observe | Pincement à l’avant de la hanche, genoux qui tournent vers le sol. |
| Priorités | Respecter la morphologie, genoux dans l’axe, varier les angles, renforcer les adducteurs. |
| Repère | Détail |
|---|---|
| Progression | Écart facial au mur, papillon actif, 90/90 ; ne pas forcer l’amplitude finale. |
| Consigne clé | « Si ça pince, change l’angle : on ne pousse pas contre l’os. » |
La souplesse est une compétence complexe qui demande du temps, de la précision et de la conscience corporelle. Ce module vise à développer une souplesse :
| Terme | Définition |
|---|---|
| Abduction | Mouvement qui écarte la jambe de l’axe du corps. |
| Acétabulum | Cavité du bassin qui reçoit la tête du fémur. |
| Adducteurs | Muscles de l’intérieur de la cuisse qui rapprochent la jambe de l’axe du corps. |
| Antéversion | Bascule du bassin vers l’avant. |
| Capsule articulaire | Enveloppe fibreuse qui entoure et ferme une articulation ; elle participe à sa stabilité. |
| Carré des lombes | Muscle profond du bas du dos, souvent en compensation dans le petit écart. |
| Coxo-fémorale | Articulation de la hanche, entre le fémur et le bassin. |
| Déficit actif | Différence entre l’amplitude passive et l’amplitude active d’un même mouvement ; elle indique ce qu’il reste à travailler en contrôle. |
| Terme | Définition |
|---|---|
| EIAS | Épines iliaques antéro-supérieures : repères osseux à l’avant du bassin. |
| Extension de hanche | Mouvement de la cuisse vers l’arrière. |
| Fausse amplitude | Amplitude obtenue par compensation, sans gain réel de mobilité. |
| Ischio-jambiers | Muscles de l’arrière de la cuisse, attachés sur l’ischion. |
| Ischions | Os du bassin sur lesquels on s’assoit. |
| Ligament | Bande fibreuse qui relie deux os et stabilise l’articulation ; peu élastique, il n’est pas une structure à étirer. |
| Middle split | Grand écart facial. |
| Front split | Grand écart latéral (antéro-postérieur), ou petit écart. |
| Over split (sur- écart) | Écart dont l’amplitude dépasse 180°, obtenu en surélevant le pied avant, la jambe arrière ou les deux. |
| Os coxal (os iliaque) | Os qui forme chaque moitié du bassin ; il réunit l’ilium, l’ischion et le pubis, soudés au niveau de l’acétabulum. |
| Pancake | Écrasement facial : jambes écartées, buste vers l’avant. |
| Psoas-iliaque | Principal fléchisseur de la hanche. |
| Rétroversion | Bascule du bassin vers l’arrière. |
| Rotation externe / interne | Rotation de la cuisse vers l’extérieur / vers l’intérieur. |
| Sacro-iliaque | Articulation très peu mobile entre l’os iliaque et le sacrum, tenue par des ligaments puissants. |
| Souplesse active | Amplitude obtenue et tenue par la contraction musculaire. |
| Souplesse passive | Amplitude obtenue avec une aide extérieure, en relâchement. |
| Conflit de hanche | Contact anormal entre le col du fémur et le bord de l’acétabulum, souvent ressenti comme un pincement à l’avant de la hanche. |
| Excentrique | Travail où le muscle freine le mouvement en s’allongeant. |
| Tolérance à l’étirement | Capacité à accepter une sensation de mise en tension ; elle augmente avec la pratique régulière. |
| Version fémorale | Orientation du col du fémur par rapport au reste de l’os ; elle influence les rotations de la hanche. |
Les résultats cités décrivent des tendances moyennes observées dans des groupes. Ils ne remplacent pas une évaluation individuelle.
Placement, progression et conclusion · révisez puis testez-vous
Les 8 chapitres réunis en un seul document illustré : anatomie, écarts, pancake, souplesse active, progression, exercices et glossaire. PDF · 67 pages
Télécharger (PDF)Les 29 termes essentiels du module, avec une recherche pour retrouver une définition en un instant.
La souplesse comme compétence : mobilité, force et contrôle, amplitude visible ou maîtrisée, et règles d’une pratique sûre. PDF · 4 pages
Télécharger (PDF)L’articulation de la hanche et ses six mouvements, les repères osseux du bassin et son rôle de centre de contrôle. PDF · 7 pages
Télécharger (PDF)Les muscles du bas du corps, la bonne position du bassin pour chaque étirement, et l’association étirement-renforcement. PDF · 11 pages
Télécharger (PDF)Rotations externe et interne, hanche « ouverte » ou « fermée », et une routine de mobilité lente et contrôlée. PDF · 8 pages
Télécharger (PDF)Les trois formes d’écart, le placement du bassin, la fausse amplitude et les sensations à rechercher, avec photos. PDF · 10 pages
Télécharger (PDF)Pancake et écart facial : comparer leur mécanique, choisir la consigne de bassin et réguler par la respiration. PDF · 5 pages
Télécharger (PDF)Souplesse active et passive, rôle du renforcement, exercices actifs pour les hanches et principe des over splits. PDF · 14 pages
Télécharger (PDF)Alignement et placement, progression selon le niveau, structure d’une séance bas du corps, et glossaire. PDF · 8 pages
Télécharger (PDF)Ces supports sont des documents pédagogiques. Ils ne constituent ni un diagnostic ni une prescription médicale.
29 termes essentiels, classés par thème
Aucun terme ne correspond à votre recherche.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Dos, épaules & Backbend · retournez la carte pour voir la réponse
Astuce : sur ordinateur, utilisez la barre d'espace pour retourner et les flèches ← → pour naviguer.
50 questions sur l’ensemble du module · à refaire autant de fois que vous le souhaitez
Avant de commencer
• Consolider vos connaissances sur les 8 chapitres du module
• Identifier les points à revoir avant la certification
• Comptez environ 30 à 40 minutes
À la fin, vous verrez votre score, la correction et l’explication de chaque réponse.
Le quiz s’ouvre dans un nouvel onglet. Vous pouvez aussi répondre directement ci-dessous :
Jambes, hanches & bassin · 60 questions de validation des acquis
Avant de commencer
• À réaliser une fois les chapitres du module terminés.
• Prévoyez un moment calme, sans interruption.
• Une seule tentative est possible : relisez vos réponses avant d’envoyer.
L’examen s’ouvre dans un nouvel onglet. Une connexion à votre compte Google vous sera demandée.
Vendredi : 14h – 18h
Samedi : 9h30 – 18h
Dimanche : 9h30 – 16h30
© Amplitia Flexibility Instructor 2026 Tous droits réservés | BIG X | Mentions légales | CGV | Règlement intérieur | Politique de confidentialité
